Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

18 Νοεμβρίου 2016

Μυρωδιά κάστανου!



Ο χειμώνας μπήκε, το κρύο είναι ιδιαίτερα αισθητό και μια γνώριμη, ελκυστική, ξεχωριστή μυρωδιά κυκλοφορεί στους δρόμους της πόλης. Είναι η μυρωδιά του κάστανου. Ένας καρπός ιδιαίτερα αγαπητός και γευστικός. Στους έντονους ρυθμούς της σημερινής ζωής, η μυρωδιά του κάστανου  στην άκρη της πλατείας, θα σε κάνει να σταματήσεις λίγο και να ξαποστάσεις, να ξεφύγεις λίγο από τον όλο παραλογισμό της ημέρας. Το ψημένο κάστανο στο τζάκι, το βράδυ, την ώρα της ξεκούρασης, συνοδευμένο με ένα ζεστό ρόφημα σε ηρεμεί και σε  χαλαρώνει. Είναι ένας υπέροχος γλυκός καρπός και συνάμα πάρα πολύ θρεπτικός. 



Ιστορία

Η καστανιά γεωγραφικά βρίσκεται σε 3 κύριες περιοχές: την Ευρώπη (Castanea sativa Mill) την Ασία (Castanea creanata Sieb και Zucc – Ιαπωνία και CAstanea mollissima Bl – Κίνα, Κορέα)  και την Αμερική (Castanea Dentata Borkh). Τελευταία, αν και στην Ευρώπη κυριαρχεί η Castanea sativa Mill, έχει αναμιχθεί με υβρίδια από Ασία για την βελτίωση της παραγωγής. 
Η Ευρωπαϊκή καστανιά πιθανότατα προέρχεται από την Ανατολική Μεσόγειο και εκτιμάται ότι βρίσκεται στην περιοχή περίπου 90 εκ χρόνια. Γύρω στο 900-700πΧ φαίνεται να άρχισαν να καλλιεργούνται καστανιές στις Ασιατικές περιοχές. Μετά από αυτήν την περίοδο, η καλλιέργεια της καστανιάς πολύ γρήγορα έφτασε και στην Ελλάδα. Λίγο αργότερα οι Ρωμαίοι ανακάλυψαν και διάφορες ωφέλιμες ιδιότητες της καστανιάς. Φαίνεται ότι ο καρπός της  αποτελούσε την τροφή των φτωχών του μεσαίωνα.
Οι καστανιές είναι ψηλά δέντρα, πάνω από 35 μέτρα και συνήθως δεν ευδοκιμούν σε υψόμετρα κάτω των 250 μέτρων. Ανθίζουν κατά την άνοιξη και ωριμάζουν αρχές Σεπτέμβρη με τέλη Νοέμβρη ανάλογα με την ποικιλία. Γι' αυτό και έχουμε τις διάφορες Γιορτές Κάστανου σε πολλά χωριά της Ελλάδας, από Κρήτη μέχρι Ήπειρο.  

Διατροφική Σύσταση 100γρ ωμού, ψητού και βραστού κάστανου (Πίνακες USDA) 



Φρέσκο
Ψητό
Βραστό
Ενέργεια (kcal)
196
245
131
Υδατάνθρακες gr
44,17
52.96
27.76
Απλά σάκχαρα

10,60

Φυτικές Ίνες

5,1

Πρωτεΐνες gr
1,63
3,17
2.00
Λίπος gr
1,25
2,20
1.38
Κορεσμένο gr
0,235
0,414
0.260
Μονοακόρεστο gr
0,430
0,759
0.476
Πολυακόρεστο gr
0,493
0,869
0.545
Βιταμίνη Ε mg

0,50

Βιταμίνη Α IU
26
24
17
Βιταμίνη C mg
40,2
26
26.7
Βιταμίνη Β1 mg
0,114
0.243
0.148
Βιταμίνης Β2 mg
0,016
0.175
0.104
Νιασίνη mg
1,102
1.342
0.731
Παντοθενικό mg
0,476
0.554
0.316
Πυριδοξίνη mg
0,352
0.497
0.233
Φυλλικό μg
58
70
38
Ασβέστιο mg
19
29
46
Φώσφορος mg
38
107
99
Κάλιο mg
484
592
715
Μαγνήσιο mg
30
1.180
54
Σίδηρος mg
0,94
0.91
1.73
Χαλκός mg
0,418
0.507
0.472
Ψευδάργυρος mg
0,49
0.57
0.25
Μαγγάνιο mg
0,336
1.180
0.854


Συστατικά

Τα άτομα που προσέχουν την διατροφή τους πολλές φορές φοβούνται να τα καταναλώσουν λόγω των πολλών θερμίδων. Είναι όμως μία πολύ υγιεινή διατροφή που δεν υπάρχει λόγος να την στερούμαστε, ιδιαίτερα την περίοδο που παράγεται. Τα  100γρ ωμού κάστανου δίνουν 190 θερμίδες, ενώ το ψητό γύρω στις 245.  Αντίθετα, 100γρ ξηρών καρπών για παράδειγμα,  μπορούν να ξεπεράσουν τις 600 θερμίδες. 
Το κύριο συστατικό τους είναι το άμυλο (33% αμυλόζη και 67% αμυλοπηκτίνη) και όχι το λίπος όπως νομίζει αρκετός κόσμος. Περιέχουν επίσης διάφορους μονο- και δι- σακχαρίτες όπως η γλυκόζη, η φρουτκόζη, η σουκρόζη και η μαλτόζη. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών. Τα κάστανα λόγω του περιεχόμενου αμύλου μπορούν άνετα να αντικαταστήσουν την πατάτα, το ρύζι και το ψωμί. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, των φυτικών ινών και του μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιο ενός διαβητικού 
Όσον αφορά το περιεχόμενο λίπος είναι αρκετά χαμηλό συγκρινόμενο με τους ξηρούς καρπούς, υπερτερούν τα πολυακόρεστα συγκριτικά με τα κορεσμένα και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Οπότε είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με αυξημένα λιπίδια ή προβλήματα καρδιάς. Προσοχή όμως, όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσουμε το βάρος μας και να οδηγηθούμε σε αντίθετα αποτελέσματα. 
Περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, άρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα θρεπτικότατο σνακ στα άτομα όλων των ηλικιακών ομάδων και κυρίως στα άτομα  με αυξημένες ανάγκες όπως τα παιδιά και οι αθλητές. Πέρα από σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος ακόμα και του κυρίως γεύματος, αντικαθιστώντας αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες 
Από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, και κυρίως στα ψημένα κάστανα μπορούν να εντοπισθούν:

  • Η βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση και την ανάπτυξη
  • Η βιταμίνη Ε, η οποία έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση
  • Η βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος

Από τις υδατοδιαλυτές, μπορούν να εντοπισθούν οι: 

  • Βιταμίνη C: σημαντικό αντιοξειδωτικό 
  • Β1: έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων κ κάποιων αμινοξέων
  • Β2: σημαντικό ρόλο σε αντιοξειδωτικές αντιδράσεις
  • Νασίνη: σημαντικό ρόλο σε στάδια του μεταβολισμού
  • Παντοθενικό: παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών
  • Πυριδοξίνη: συνένζυμο στον μεταβολισμό των αμινοξέων, του γλυκογόνου και των σφυγγολιπιδίων
  • Φολικό: σημαντικό στην σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην σύνθεση DNA και σε νευρολογικές λειτουργίες

Η περιεκτικότητα σε ιχνοστοιχεία εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες και την ποιότητα του εδάφους. Αυτά που συνήθως εντοπίζονται είναι τα παρακάτω: 

  • Ασβέστιο: σημαντικό για τα οστά
  • Φώσφορος:  επίσης σημαντικό για την υγεία των οστών αλλά και στην όραση
  • Μαγνήσιο: παίζει ρόλο στην σύνθεση των πρωτεϊνών, του RNA και του DNA και γενικά στην νευρομυϊκή λειτουργία
  • Κάλιο: σημαντικό για την ομοιοστασία των υγρών, συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και είναι από τα κύρια ιχνοστοιχεία των κάστανων
  • Σίδηρος: σημαντικό για την μεταφορά του οξυγόνου με την αιμοσφαιρίνη
  • Αλλά: Ψευδάργυρος, Χαλκός, Μαγγάνιο, Νάτριο, Σελήνιο 

Άλλες περιεχόμενες ουσίες: 
β - καροτένιο, λουτεΐνη, ζεοξανθίνη, φαινολικές ουσίες και τανίνες


Διαφοροποιήσεις κατά την θερμική επεξεργασία: Ψητά και Βραστά κάστανα

 Αναλύσεις δείχνουν διαφοροποίηση της δομής και της πέψης του κάστανου, με πιο χαρακτηριστική την αλλαγή στην δομή του αμύλου. Έρευνες έδειξαν ότι κατά το βράσιμο το κάστανο αυξάνει την υγρασία του, αλλά χάνει το 25% της ενεργειακής τους αξίας. Αντίθετα στο ψήσιμο, τα διαθέσιμα σάκχαρα μπορεί να αυξηθούν και κατά 25%, οπότε η ενέργεια αυξάνει σημαντικά . Άλλες έρευνες έδειξαν ότι κατά το ψήσιμο αυξάνεται το πρωτεϊνικό περιεχόμενο, το επίπεδο των φυτικών ινών ως σύνολο, αλλά και το επίπεδο των μη διαλυτών φυτικών ινών. 
Σε παρατεταμένο ψήσιμο σε  έντονη θερμοκρασία μπορεί να σχηματιστεί ακρυλαμίδιο το οποίο δεν το θέλουμε


Οφέλη στην υγεία

Τα κάστανα μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην κοιλιοκάκη μιας και δεν περιέχουν γλουτένη. Έχουν επίσης μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να ενταχθούν σε διαιτολόγιο διαβητικού. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, και η περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λιπαρά τα καθιστά ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο για άτομα με χοληστερίνη. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε άμυλο τα καθιστά ένα τρόφιμο χρήσιμο για την παροχή ενέργειας. 


Τρόποι για να ενταχθούν τα κάστανα στην διατροφή 

Τα κάστανα μπορούν να καταναλωθούν σε διάφορες μορφές ως ένα απλό σνακ, στο κυρίως γεύμα αλλά και σε μορφή γλυκού. Ως σνακ μπορούν να συνδυαστούν με ένα φρούτο στο δεκατιανό ή στο απογευματινό. Άνετα αντικαθιστούν αμυλούχα τρόφιμα όπως το ψωμί ή την πατάτα. Περίπου 100γρ κάστανου ωμού μπορούν να αντικαταστήσουν 3 φέτες ψωμί 35γρ η μία ή 2-3 πατάτες βραστές 160γρ. Υπάρχουν συνταγές όπου τα κάστανα παρουσιάζονται βραστά, κοκκινιστά αλλά και σε μορφή πουρέ, γέμισης ή σούπας. Μπορείτε επίσης να τα αλέστε και να τα χρησιμοποιείστε αντί για αλεύρι με γλουτένη. Τέλος, ως επιδόρπιο μπορούν να γίνουν γλυκό του κουταλιού, κομπόστα αλλά και τούρτα. 
Τα φρέσκα κάστανα πρέπει να έχουν λείο φλοιό και να είναι βαριά. Για να μην χαλάσουν μπορείτε να τα αποθηκεύστε στο ψυγείο ή την κατάψυξη μέσα σε πλαστική σακούλα. 
Απολαύστε αυτόν τον υπέροχο καρπό. Είναι ευλογία να παράγεται στον τόπο μας. Όταν τρέχετε στις δουλειές σας μην διστάσετε να σταματήστε σε έναν καστανά και να τονωθείτε με λίγα κάστανα. Προσοχή όμως στην ποσότητα. Η υπερβολή πάντα οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα!! 



Βιβλιογραφία: 

De Vasconelos Mar;ia CBM, Bennett Richard N, et al (2010) Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill) and association with health effects: fresh and processed products, Review, J Sci Food Agric; 90: 1578 - 1589

Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση