Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

15 Ιουλίου 2010

Κοτόπουλο με αρακά λεμονάτο στη γάστρα

Υλικά
  • 2 πατάτες
  • 2 καρότα
  • φρέσκο κρεμμυδάκι
  • αρακά όσο χρειάζεστε
  • λίγες αγκινάρες 4-5
  • 2 μπούτια κοτόπουλο
  • Χυμό από ένα λεμόνι
  • λάδι ίσα να καλυφθεί ο πάτος της γάστρας
  • ζωμό κοτόπουλου 250ml
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • άνιθο

Διαδικασία
Κόβετε καρέ τις πατάτες και τα καρότα και τα τοποθετείτε στην γάστρα. Ψιλοκόβετε το φρέσκο κρεμμυδάκι και προσθέτετε τον αρακά και τις αγκινάρες. Τέλος, βάζετε ανάμεσα στα λαχανικά το κοτόπουλο.
Για τη σάλτσα στύβετε ένα λεμόνι. Ρίχνετε λάδι ίσα να καλυφθεί ο πάτος της γάστρας και χρησιμοποιείτε ζωμό κοτόπουλου (εγώ έριξα 250 ml δικό μου). Προσθέτετε νερό ώστε να καλυφθούν τα μισά λαχανικά.
Αρτύζετε με αλάτι, πιπέρι και άνιθο.
Ψήνετε για 1:30' με 1:45' στους 180° στον αέρα.
Θα σας πρότεινα να μην ανοίξετε το καπάκι πριν την 1:30' ώρα για να μην στεγνώσουν τα λαχανικά. Εγώ προσωπικά το άφησα κλειστό.

Καλή σας όρεξη!
Κοινοποίηση:

06 Ιουλίου 2010

Muffins μπανάνα αβοκάντο


Υλικά
2 ώριμες μπανάνες
1 ώριμο αβοκάντο
2κσ μέλι
1κγ εκχύλισμα βανίλιας βιολογικό ή και καθόλου
2 αυγά
1 φλ βρώμη
1/2 φλ αλεύρι για όλες τις χρήσεις
2κγ baking powder
Τριμμένη κουβερτούρα λίγη

Διαδικασία
Χτυπάμε στο μούλτι την βρώμη και στην συνέχεια την αναμιγνύουμε σε ένα μπωλ με το αλεύρι και το baking.

Καθαρίζουμε το μούλτι και βάζουμε τα αυγά, το αβοκάντο, τις μπανάνες, την βανίλια και το μέλι και τα χτυπάμε.
Μόλις ετοιμαστεί ο χυλός τα αναμιγνύουμε με τα στερεά.
Ρίχνουμε και την τριμμένη κουβερτούρα.
Στην πορεία ρίχνουμε το μίγμα σε θήκες για muffin.

Βγαίνουν περίπου 9 κομμάτια.
Τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° στον αέρα για 20-25 λεπτά. 


Η συνταγή βασίστηκε εδώ.

Οι αλλαγές είναι ότι χρησιμοποίησα και βρώμη, όπως επίσης αντί για δάκρυα σοκολάτας έτριψα  κουβερτούρα.

Κοινοποίηση:

03 Ιουλίου 2010

Κολοκυθοκεφτέδες φούρνου


Υλικά (για 16 μεγάλους κεφτέδες)
  • 650γρ ακαθάριστα κολοκύθια (3 μεγάλα) 
  • 1/4 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο 
  • 1/4 ποτήρι ελαιόλαδο 
  • 2 αυγά 
  • 9κσ αλεύρι για όλες τις χρησεις 
  • 1κγ baking powder 
  • Δυόσμο, μαϊντανό 
  • 80-100γρ φέτα 
  • αλάτι, πιπέρι 

Διαδικασία 
Τρίβουμε τα κολοκύθια και τα αφήνουμε να στραγγίσουν για 1/2 ώρα με λίγο αλάτι. 
Στη συνέχεια τα αναμιγνύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Το αλεύρι προσωπικά το έβαζα στο τέλος κουταλιά κουταλιά και πρόσθετα ανάλογα με το πώς έβλεπα το μίγμα.
Βγαίνουν16 μεγάλοι κολοκυθοκεφτέδες. Τους βάζετε σε λαδόκολλα και τους ψήνετε για περίπου 1/2 ώρα στους 180° στον αέρα.

Πολύ καλό σνακ για την θάλασσα και για την παιδική χαρά.
Κοινοποίηση:

27 Ιουνίου 2010

Μουσακάς (εύκολος, αρκετά πιο ελαφρύς από τους συνηθισμένους)

Την ιδέα για το συγκεκριμένο μουσακά την απέκτησα από την πεθερά μου. Η κύρια ευκολία του, είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρευτούν χωριστά τα λαχανικά.

Τα βασικά στάδια είναι:
  1. Ετοιμασία κιμά
  2. Ενσωμάτωση κιμά μαζί με τα κομμένα σε ροδέλες λαχανικά
  3. Μαγείρεμα για 1:30 ώρα (προτείνεται γάστρα για να μην καούν)
  4. Προσθήκη μπεσαμέλ
  5. Μαγείρεμα μέχρι να χρυσαφίσει η μπεσαμέλ 20-30 λεπτά

Συστατικά
Για τον κιμά:
  • 700γρ κιμά σπάλα
  • 1 ντομάτα αλεσμένη με 1/2 μεγάλο κρεμμύδι
  • 5 κσ πολτός ντομάτας
  • 1/2 ποτήρι λάδι 100-120γρ
  • Ρίγανη
  • Αλάτι
  • Πιπέρι

Για τα λαχανικά:
  •  2 μικρές φλάσκες μελιτζάνες κομμένες σε ροδέλες
  •  3 μικρά κολοκύθια ή 2 μεγάλα κομμένα σε ροδέλες
  •  2 πατάτες μεσαίες προς μεγάλες κομμένες σε ροδέλες
  •  λάδι για το ψέκασμα των λαχανικών και του πάτου της γάστρας
  •  Αλάτι 

Για τη Μπεσαμέλ:
  • 1 λίτρο γάλα 1,5%
  • 100γρ κλαριφιέ βούτυρο
  • 100γρ Αλεύρι
  • Αλάτι
  • Μοσχοκάρυδο

Τριμμένη γραβιέρα

Διαδικασία
Χρειάζεστε γάστρα διαμέτρου 25cm.

Για τον κιμά:
Σε μία κατσαρόλα ρίχνετε νερό ίσα να καλύψετε  την βάση και το ζεσταίνετε. Ρίχνετε τον κιμά και τον μαγειρεύτε μέχρι να αλλάξει χρώμα. 
Εντωμεταξύ  έχετε χτυπήσει στο μούλτι την ντομάτα με το κρεμμύδι, το λάδι και τον πολτό ντομάτας. 
Όταν ο κιμάς αλλάξει χρώμα ρίχνετε το μίγμα από το μούλτι μαζί με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη και το αφήνετε να μαγειρευτεί. 
Tip: Μην τον αφήσετε να στεγνώσει. Αφήστε τον ζουμερό. 

Σύνθεση:
Ψεκάζετε με λάδι τον πάτο της γάστρας
Απλώνετε τα κομμένα σε ροδέλες κολοκύθια. Τα αλατίζετε και ψεκάζετε με λάδι.
Ρίχνετε το 1/3 του κιμά και καλύπτετε τα κολοκύθια 
Απλώνετε στην συνέχεια τις κομμένες σε ροδέλες μελιτζάνες. Αλατίζετε και ψεκάζετε με λάδι.
Ρίχνετε το 1/3 του κιμά
Τέλος απλώνετε τις κομμένες σε ροδέλες πατάτες. Κάνετε την ίδια διαδικασία με το αλάτι και το λάδι και ρίχνετε τον υπόλοιπο κιμά. 
Κλείνετε την γάστρα.
Ψήνετε στους 180° για 1:30 ώρα. 
Αν έχετε απλό ταψί θα χρειαστεί να το καλύψτε με λαδόχαρτο και αλουμινόχαρτο και να το μαγειρέψετε στις αντιστάσεις στους 200°. 

15 λεπτά πριν ετοιμαστεί το φαγητό φτιάχνετε την μπεσαμέλ. 
Λιώνετε το βούτυρο και ρίχνετε το αλεύρι. Μόλις ομογενοποιηθεί το μείγμα και πάρει λίγο χρώμα, ρίχνετε χλιαρό το γάλα σταδιακά. Προσθέτετε στην συνέχεια το αλάτι και το μοσχοκάρυδο και ανακατεύετε συνεχώς. Θα χρειαστείτε περίπου 10 λεπτά για να ετοιμαστεί η μπεσαμέλ.

Όταν είναι έτοιμα και η μπεσαμέλ και το φαγητό, τα ενσωματώνετε, ρίχνετε και την τριμμένη γραβιέρα και μαγειρεύετε.
Είτε στους 160° για περίπου 20-30 λεπτά ή στους 180° για περίπου 15-20 λεπτά. (Πάντα στον αέρα)  Μαγειρεύετε μέχρι να δείτε ένα χρυσαφί χρώμα στην μπεσαμέλ.

Κοινοποίηση:

07 Μαΐου 2010

Γρήγορο επιδόρπιο για παιδιά



Ένα εύκολο, γρήγορο και δροσερό σνακ για τα μικρά παιδιά σας αλλά και για όσους βρίσκεστε σε δίαιτα και επιθυμείτε "παγωτό".

ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ
Καταψύξτε 1-2 ώριμες μπανάνες.
Την επόμενη μέρα βγάλτε τις, αλέστε τις στο multi με λίγο πρόβειο γιαούρτι και το σνακ είναι έτοιμο. Καταναλώνεται αμέσως. 

Μπορείτε το ίδιο να το κάνετε και με άλλα φρούτα. 
(π.χ. φράουλες με μπανάνα ή ροδάκινο με βερίκοκο).
Με αυτό τον τρόπο αξιοποιείτε και τα πολύ ώριμα φρούτα.
Κοινοποίηση:

28 Απριλίου 2010

Κιμαδόπιτα με πράσο



ΥΛΙΚΑ
Γέμιση
  • 600γρ κιμά σπάλα
  • 1 μικρό κρεμμύδι ή ½ κρεμμύδι 1 καρότο τριμμένο
  • 1 πράσο
  • Ντομάτα ψιλοκομμένη
Κοινοποίηση:

Ιταλική σπιτική πίτσα

ΥΛΙΚΑ
Για την ζύμη
  • 2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • ¼ φλ. Καφέ ελαιόλαδο
  • ¾ φλ νερό χλιαρό
  • 1 φακελάκι ξηρή μαγιά
  • 1κγ ζάχαρη
Κοινοποίηση:

Αναζητηση

Δημοφιλη