Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

20 Δεκεμβρίου 2016

Γιορτές χωρίς διατροφικές τύψεις



Η περίοδος των Χριστουγεννιάτικων γιορτών έφτασε και μαζί με αυτές, αυξήθηκαν και οι κοινωνικές υποχρεώσεις. Οι γαστρονομικοί πειρασμοί είναι σαφώς περισσότεροι, γεγονός που δημιουργεί αρκετό άγχος στα άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά ή να διατηρήσουν το ήδη υπάρχον βάρος τους. Ταυτόχρονα λόγω του συνεχούς στρες της καθημερινότητας, ο κόσμος βρίσκει τις γιορτές ως ευκαιρία να ξεκουραστεί, να συναναστραφεί με καλούς φίλους και να απολαύσει τα γευστικά εδέσματα. Αδιαμφησβήτητα το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι αποτελεί ένα από τα πιο επιθυμητά είδη διασκέδασης τις μέρες αυτές. Και πώς να μην είναι, όταν σε ιδανικές συνθήκες αποτελεί μέρος συναναστροφής, γύρω από το οποίο  αγαπημένοι φίλοι και συγγενείς μοιράζονται εμπειρίες και συναισθήματα, ενώ γεύονται ταυτόχρονα ιδιαίτερες, γαστρονομικές νοστιμιές.


Υπάρχουν άτομα που θεωρούν δεδομένο ότι την περίοδο των Χριστουγέννων θα πάρουν κιλά. Φυσικά αυτό έχει να κάνει με τις κοινωνικές υποχρεώσεις που έχει ο καθένας. Είναι διαφορετικό να σκεφτεί κάποιος πώς θα διαχειριστεί το μενού των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς χωριστά, και διαφορετικό να σκεφτεί ότι έχει συνεχόμενες υποχρεώσεις από την παραμονή των Χριστουγέννων μέχρι και την Πρωτοχρονιά. Υπάρχουν επίσης άτομα τα οποία θα χρειαστεί να παρευρεθούν σε εορταστικά τραπέζια τόσο το μεσημέρι, όσο και το βράδυ.

Σε γενικές γραμμές, οι έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση του βάρους δεν είναι τόσο μεγάλη όσο φαντάζεται ο περισσότερος κόσμος. Τα άτομα όμως που είναι επιρρεπή να αυξήσουν το βάρος τους μέσα στις γιορτές, είναι τα ήδη υπέρβαρα - παχύσαρκα και αυτά που είναι άστατα στις διατροφικές τους συνήθειες.

Το όλο ζήτημα είναι θέμα συνειδητοποίησης της κατάστασης και απόκτησης μιας απλής στρατηγικής αντιμετώπισης. Όλα είναι μέσα στο μυαλό. Αυτό που χρειάζεται είναι να σχηματιστεί η σωστή εικόνα και άποψη για το φαγητό,


Στρατηγικές αντιμετώπισης πριν από το επίσημο δείπνο


Δεν πάμε ποτέ πεινασμένοι σε τραπέζι
Ο περισσότερος κόσμος, όταν είναι καλεσμένος σε  βραδινό τραπέζι, δεν τρώει όλη την ημέρα προκειμένου να φάει το βράδυ. Η συγκεκριμένη κίνηση δεν ωφελεί στην πλειοψηφία των περιπτώσεων, επειδή καταλήγει σε υπερκατανάλωση φαγητού λόγω πείνας. Ένα καλό πρωινό, ελαφρύ μεσημεριανό και ένα σνακ πριν το βραδινό, είναι μια χρήσιμη τακτική για μείωση της πείνας και ελέγχου της ποσότητας του γεύματος.  

Μην τσιμπολογάτε πριν το δείπνο
Συνήθως σε όλα τα τραπέζια, πριν το δείπνο, προσφέρεται στους καλεσμένους ένα πρώτο απεριτίφ. Αν θέλετε οπωσδήποτε ένα ποτό, περιοριστείτε σε αυτό και αποφύγετε τα έξτρα συνοδευτικά, όπως ξηροί καρποί, σοκολατάκια, γλυκά κ.ά. Αν μπορείτε αποφύγετε και το ποτό.

Ξεκινήσετε με σαλάτα
Για αρχή ξεκινήσετε με σαλάτα. Οι σαλάτες, πέρα από το πλήθος των θρεπτικών συστατικών τους, δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας στο στομάχι εξαιτίας των φυτικών ινών που περιέχουν. Επιπλέον θα κερδίσετε και χρόνο, ώστε να σκεφτείτε τι τρόφιμα να επιλέξετε από το κυρίως γεύμα. Καλό θα ήταν να αποφύγετε ή να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα από σαλάτες με σως μαγιονέζας, κρέμα γάλακτος, μακαρόνια, ρύζι, πατάτα. Επικεντρωθείτε στα λαχανικά.

Χρησιμοποιείστε το σχεδιασμό πιάτου της Αμερικάνικης Διαιτολογικής Εταιρίας
Γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα ενώ το άλλο μισό πιάτο χωρίστε το και πάλι στη μέση, και γεμίστε το ¼ του πιάτου με πρωτεΐνη (γαλοπούλα, κιμά, τυρί) και το άλλο ¼ με άμυλο (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια), ίσως και ένα μικρό κομμάτι πίτα.

Ελέγξτε την κατανάλωση των παχυντικών και πολύ λιπαρών συνοδευτικών
Καλό είναι να αποφύγετε πιάτα που περιέχουν τηγανιτά και κρέμα γάλακτος. Αντί για γραβιέρα και άλλα πλούσια σε λιπαρά τυριά, επιλέξτε ανθότυρο ή οποιοδήποτε άλλο τυρί χαμηλών λιπαρών που προσφέρεται στο τραπέζι.

Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξτε μόνο γαλοπούλα
Είναι αλήθεια ότι η γαλοπούλα είναι κρέας με χαμηλά λιπαρά και ενδείκνυται σε υγιεινές διατροφές. Στο γιορτινό τραπέζι όμως θα βρεθούν πιάτα με χοιρινό (το κατεξοχήν ελληνικό εορταστικό πιάτο), κατσίκι κ.ά. Μία τακτική είναι αφού έχουν έρθει όλα τα πιάτα, να γίνει επιλογή από τα κρέατα ανάλογα με το τι αρέσει, τι επιθυμία υπάρχει για δοκιμή, ποια κρέατα υπάρχει πιθανότητα να βρεθούν σε άλλα μενού. Η ποσότητα μπορεί να καθοριστεί ανάλογα με το πιάτο που περιγράφτηκε παραπάνω.

Τρώτε αργά
Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Στο τραπέζι βρίσκεστε για να συναναστραφείτε με φίλους και συγγενείς που αγαπάτε. Καλό είναι να το εκμεταλλευτείτε. Με τη συζήτηση ξεχνιέστε και δεν επικεντρώνεστε στο φαγητό. Καλό είναι επίσης να αφήνετε και τα μαχαιροπίρουνα για λίγο από τα χέρια σας και να χαλαρώνετε.

Επιδόρπιο
Δεν υπάρχει λόγος στέρησης του γλυκού. Το τι ακριβώς θα προτιμηθεί εξαρτάται από το τι φαγητά και γλυκά έχουν καταναλωθεί γενικά εκείνη την ημέρα. Αν γενικά δεν τρώτε γλυκά, μπορείτε να επιλέξτε ένα μικρό κομμάτι από αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Αν βρίσκεστε σε φάση που προσέχετε μπορείτε να μοιραστείτε ένα κομμάτι με ένα άλλο άτομο, να φάτε απλά 2-3 κουταλάκια από το γλυκό που σας αρέσει ή να προτιμήσετε λίγα φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα.

Αλκοόλ
Οι επίσημες συστάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ είναι για τους άντρες είναι 2-3 μερίδες την ημέρα και για τις γυναίκες 1-2 μερίδες. Αυτό σημαίνει 1 μικρό ποτήρι κρασί, ή 1 μικρό ποτήρι μπύρας, ή 1 μεζούρα ουίσκι ή λικέρ. Αποφύγετε τα κοκτέιλ και τα σφηνάκια. Μια λύση είναι τα ποτά σας να τα αναμιγνύετε με σόδα ή κάποιο light αναψυκτικό. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε την ποσότητα και το πίνετε πιο αργά. Άλλη λύση είναι να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό δίπλας σας. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη.


Γενικές συστάσεις κατά τη διάρκεια των γιορτών


Μην έχετε πειρασμούς μέσα στο σπίτι
Αποφύγετε να έχετε τα γλυκά σε εμφανές μέρος. Να τα φυλάτε σε μέρος που δεν φαίνονται και να τα βγάζετε μόνο για να κερνάτε. Αν γενικά δεν θέλετε πολλά γλυκά στο σπίτι, φτιάξτε το γλυκό που έχετε συνδυάσει περισσότερο με τις γιορτές στην ποσότητα που χρειάζεται ίσα ίσα για να κερνάτε.

Άσκηση
Προσπαθήστε να είστε τακτικοί στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμά άσκησης. Θα σας βοηθήσει να κάψετε ένα μέρος των θερμίδων που προσλάβατε από τα διάφορα τραπέζια αλλά και να αναζωογονηθείτε.

Νερό
Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό του οργανισμού. Έχει πολλές λειτουργίες, όπως τη ρύθμιση της θερμοκρασίας μας αλλά και τη μεταφορά συστατικών μέσα στον οργανισμό μας. Αν δεν μπορείτε να πιείτε  το κρύο νερό μέσα στον Χειμώνα, προτιμήστε ζεστά ροφήματα όπως  χαμομήλι, δυόσμο, μέντα, ή πράσινο τσάι.


Χριστουγεννιάτικα γλυκά


Παρακάτω παρατίθενται κάποια Χριστουγεννιάτικα γλυκά με τις θερμίδες τους.

Είδος                  Ποσότητα                Θερμίδες
Κουραμπιές         25-35 γρ                  240 kcal
Μελομακάρονο    20-30 γρ                  148 kcal
Βασιλόπιτα          60 γρ                       174 kcal

Από τι καλύτερες επιλογές στα Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι τα μελομακάρονα, η μηλόπιτα και τα αμυγδαλωτά. Αντίθετα τα πιο θερμιδικά γλυκά είναι οι κουραμπιέδες και η βασιλόπιτα.


Μία σκέψη που βοηθάει στην αντιμετώπιση του φαγητού είναι ότι τρώμε για να ζήσουμε και δεν ζούμε για να τρώμε.

Αυτοί οι καιροί είναι δύσκολοι και η αλήθεια είναι ότι σε αρκετά σπίτια το εορταστικό τραπέζι θα είναι αρκετά περιορισμένο. Βρείτε ευκαιρία να έρθετε πιο κοντά με τους φίλους σας. Απολαύστε την ζεστασιά των δικών σας ανθρώπων.

Σας εύχομαι όμορφες γιορτές, με ευτυχισμένες στιγμές μαζί με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Καλές γιορτές!

Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση