Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

16 Μαΐου 2016

Πρακτικές συμβουλές για τις εξετάσεις



Φτάσαμε για άλλη μια χρονιά στην έναρξη των Πανελληνίων. Το Πάσχα πέρασε και οι μαθητές της Γ’ Λυκείου ανασηκώνουν τα μανίκια τους για να ριχτούν στην μάχη των εξετάσεων.  Δεν είναι όμως δύσκολες μέρες μόνο για τους μαθητές. Η πλειοψηφία των γονέων αγωνιά μαζί με τα παιδιά.  Στην προσπάθειά τους να βρουν τρόπους να στηρίξουν και να ενισχύσουν τους μαθητές, δίνουν μία επιπλέον βαρύτητα στην διατροφή τους.

Είναι μία πολυ λογική κίνηση, μιας και η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου  παρέχοντας 1) ενέργεια, 2) δομικά συστατικά (λιπίδια) και 3) ιχνοστοιχεία για ενζυματικές και ορμονικές διαδικασίες (πχ σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β, ιώδιο). 
Σε πρακτική μορφή μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συστάσεις:   

ΠΡΩΙΝΟ  
Σε αρκετές έρευνες τα παιδιά που τρώγανε πρωινό είχαν καλύτερη σχολική επίδοση, ήταν πιο δραστήρια, και δεν κουραζότανε εύκολα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι ένα απλό κρουασάν αποτελεί ιδανικό πρωινό  Πρέπει να εστιάζουμε  σε θρεπτικά πρωινά τα οποία θα αποτελούνται από ανεπεξέργαστούς υδατάνθρακες, φρούτα και καλή πηγή πρωτεΐνης. Μερικά παραδείγματα είναι τα ακόλουθα:  · Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα · Γάλα χαμηλών λιπαρών με  ψωμί, ταχίνι, μέλι και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό  · 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι χυμό ή φρούτο · 1 αυγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί και 1 φρούτο    

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΝΑΚ  
Θα υπάρξει κάποια στιγμή, ενδιάμεσα των κυρίως γευμάτων, όπου το παιδί θα ξαναχρειαστεί ενέργεια για να διαβάσει. Θρεπτικά σνακ που μπορούμε να δώσουμε χωρίς να βαρύνουμε πολύ το στομάχι, είναι τα παρακάτω: 
1 απλό smoothie με γάλα ή γιαούρτι συνδυασμένο με 1-2      φρούτα
1 γιαούρτι 2% με μέλι. Μπορεί να      συνοδευτεί με φρυγανιά ή ξηρούς καρπούς 
Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) μαζί με      λίγους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζονται πολύ ωραία με μία μικρή ποσότητα      πικρής σοκολάτας 10-20γρ

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΑΝΕΠΑΡΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η ανεπαρκής διατροφή επηρεάζει την σχολική επίδοση. Αυτό σχετίζεται είτε με την μη κάλυψη των ενεργειακών αναγκών, είτε με την προτίμηση παχυντικών τροφίμων αλλά φτωχών σε θρεπτικά συστατικά. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση junk food , πλούσιου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και ζάχαρη οδήγησε σε μείωση της γνωστικής ικανότητας.  
    
ΕΠΙΛΕΓΕΤΑΙ ΣΩΣΤΗΣ ΠΟΙΟΤΗΤΑΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ  
Από την στιγμή που η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, είναι και το συστατικό που έχει μελετηθεί περισσότερο. Έχει συσχετισθεί με διάφορες διεργασίες: 1) ως πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, 2) τον σχηματισμό νευροδιαβιβαστών 3) στην παραγωγή ινσουλίνης.   Όταν ερευνήθηκε ποιοι υδατάνθρακες είναι πιο ωφέλιμοι, φαίνεται ότι τα υδατανθρακούχα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή φορτίο είχαν καλύτερη συμβολή. Προτιμότερο λοιπόν, είναι να επιλέγουμε ολικής αλέσεως τρόφιμα και όχι πολλά γλυκά. Το γλυκό μπορεί να είναι χρήσιμο λίγο πριν τις εξετάσεις όπου μπορούμε να συστήσουμε 1-2 πλακάκια σοκολάτας ή 1 μπάρα δημητριακών. Από γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες μπορούμε να σκεφτούμε επίσης το μέλι, την μαρμελάδα και το γλυκό του κουταλιού.

ΛΙΠΙΔΙΑ 
Από τα λιπίδια, αυτά που ξεχωρίζουν είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Σε έρευνες σε ποντίκια βρέθηκε ότι έλλειψη σε ω-3 συνδέεται με μειωμένη ικανότητα μάθησης και μνήμης. Ω-3 λιπαρά οξέα θα βρούμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, τον λιναρόσπορο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς Αντίθετα με τα ω-3 λιπαρά οξέα, άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα trans λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα όσον αφορά την μνήμη.   

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ – ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ   
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την λειτουργία του εγκεφάλου και έλλειψή του έχει συνδεθεί με μείωση της μαθησιακής ικανότητας. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τον χυμό πορτοκαλιού και την μαγιά    

Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου έχει συσχετισθεί με μειωμένη μαθησιακή ικανότητα. Σε έρευνα, παιδιά με αναιμία είχαν χαμηλότερες σχολικές επιδόσεις. Φαίνεται ότι αυτό είναι πιο έντονο, όταν η αναιμία παρουσιαστεί σε μικρή ηλικία. Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στην δράση των νευροδιαβιβαστών   

Β12:  Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με μείωση της μνήμης και της γνωστικής ικανότητας, αλλά η συμπληρωματική χορήγησή της μελετάται ακόμα. Κάποια μικρή βελτίωση μπορεί να υπάρξει σε ηλικιωμένους που ήδη έχουν μία εκφύλιση. Σε παιδιά δεν είναι ξεκάθαρη εικόνα. Τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι όλα τα ζωικά όπως: το κρέας και τα παράγωγά του, το γάλα και τα παράγωγά του, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά   

Ψευδάργυρος – Ιώδιο: Είναι άλλα 2 ιχνοστοιχεία των οποίων η έλλειψη έχει συσχετισθεί με μείωση της σχολικής απόδοσης. Οι μελέτες όσον αφορά την συμπληρωματική χορήγηση είναι αρκετά διφορούμενες οπότε καλό είναι να είμαστε προσεκτικοί.   

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ 
Όταν είμαστε καλά ενυδατωμένοι, στα εγκεφαλικά κύτταρα κυλάει φρέσκο, οξυγονωμένο αίμα, και ο εγκέφαλος παραμένει σε εγρήγορση. Μέτρια αφυδάτωση, απώλεια 1-2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης. Παραπάνω απώλεια επηρεάζει περισσότερες εγκεφαλικές λειτουργίες   

ΑΣΚΗΣΗ 
Υπάρχει ένας σεβαστός αριθμός μελετών, που σχετίζουν την ευεργετική επίδραση της άσκησης, και ιδιαίτερα της αερόβιας, με την γνωστική ικανότητα και γενικά με την σχολική απόδοση. Άρα καλό είναι ανάμεσα στις ώρες του διαβάσματος, τα παιδιά να διαθέτουν χρόνο για περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο θα ξεκουράσουν το μυαλό τους και θα χαλαρώσουν ψυχολογικά, αλλά θα είναι σε θέση να κατανοήσουν ευκολότερα τον νέο όγκο δεδομένων που θα δεχτούν κατά το διάβασμα.     

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ  
Την δύσκολη αυτήν περίοδο, αυτό που πρέπει να προσέχουν οι γονείς είναι να δίνουν έξυπνα και θρεπτικά γεύματα στα παιδιά τους. Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί από τις καλύτερες επιλογές. Οπότε αντί για πίτσες και σουβλάκια, ας επιλέγουμε την περίοδο των εξετάσεων, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, χαμηλά σε λιπαρά γάλα και κρέας, ξηρούς καρπούς, ελιές, ελαιόλαδο και ψάρια. Από γλυκό, η πικρή σοκολάτα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.   Τέλος να μην ξεχνάμε ότι 45 λεπτά – 1 ώρα άσκηση την ημέρα, πιο πολύ κέρδος αποτελεί, παρά χάσιμο χρόνου από το διάβασμα   


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:     
Black      M.M (2003) Micronutrient Deficiencies and Cognitive Functioning, J      Nutr.133: 3927S – 3931S
Burkhalter      TM, Hillman CH (2011) A Narrative Review of Physical Activity, Nutrition,      and Obesity to Cognition and Scholastic Performance across the Human      Lifespan, Advances in Nutrition, 2: 201S-206S
Fanjiang      G, Kleinman R.E. (2007) Nutrition and Performance in children, Curr Opin      Clin Nutr Metab Care, 10, 342 - 347
Gilsenan      M.B et al (2009) The influence of carbohydrate on cognitive performance: a      critical evaluation from the perspective of glycaemic load, Review      Article, British Journal of Nutrition, 101, 941 – 949
Gomez      – Pinilla Fernando (2008) Brain foods: the effect of nutrients on brain      function, Nat Rev Neurosci, 9(7): 568-578
Hoyland      A. et al (2009) Nutrition Research Reviews, 22, 220-243
Molteni      R et al (2002) A high – fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain      – derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning.      Neuroscience, 112, 803 – 814
Moore E et al      (2012) Cognitive impairment and B12: a review, Int. Psychogeriatr, 6: 1-16
Scarmeas N et      al (2009) Mediterranean Diet and Mild Cognitive Impairment, Arch Neurol,      66(2). 216 - 225
Schmitt      J. AJ (2010) Nutrition and cognition: meeting the challenge to obtain      credible and evidence – based facts, Nutrition Reviews, vol 68, suppl 1,      S2-S5

Taras H (2005) Nutrition and Student Performance at School, Journal of School      Health, 75: 199-213 
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση

Δημοφιλη