Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

02 Δεκεμβρίου 2018

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι τρόφιμα, τα οποία χαρακτηρίζονται από την πλούσια ποικιλία τους σε θρεπτικά συστατικά παρ’ όλο το μικρό τους μέγεθος. Αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου από τα πρώτα χρόνια της ύπαρξής του και κατέχουν σημαντικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Στις Δυτικές κοινωνίες καταναλώνονται ως σνακ, επιδόρπιο, μέρος του κυρίως γεύματος. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ωμά ή ψητά. Αξιοποιούνται επίσης και σε άλλες μορφές όπως τα spreads και τα έλαια. (Emillo Ros,2010)
Tην τελευταία 25ετία γίνεται εκτενής έρευνα, η οποία μελετά την ευεργετική δράση της κατανάλωσης των ξηρών καρπών στην ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οφέλη έχουν βρεθεί στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και στην αύξηση του προσδόκιμού ζωής. Η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν όπως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες, τα ιχνοστοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο), οι βιταμίνες (φυλλικό οξύ και τοκοφερόλες) και άλλες βιοδραστικές ουσίες όπως οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες, συμβάλλουν σημαντικά σε αυτές τις ωφέλιμες επιδράσεις. (Emillo Ros,2010) (Guasch- Ferré M, et al,(2013)
Οι πιο συνηθισμένοι ξηροί καρποί ή ψευτοκαρποί που καταναλώνονται είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης, τα κουκουνάρια, τα κάσιους, τα πεκάν, τα μακαντέμια και τα φιστίκια Βραζιλίας. Στην κατηγορία των ξηρών καρπών εντάσσονται και τα αράπικα φιστίκια αν και βοτανικά ανήκουν στα όσπρια. Τα αράπικα φιστίκια έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με αυτό των υπόλοιπων ξηρών καρπών. Όσον αφορά τα κάστανα, μπορεί να είναι καρποί δέντρου, όπως η πλειοψηφία των ξηρών καρπών, αλλά έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Περιέχουν περισσότερο άμυλο και λιγότερο λίπος. Οπότε σε αυτό το άρθρο, με τον όρο ξηροί καρποί εννοούνται οι συνηθισμένοι ξηροί καρποί που παράγονται σε δέντρα (εκτός των κάστανων) και τα αράπικα φιστίκια (ποώδες φυτό). (Emillo Ros,2010)

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Σε γενικές γραμμές, οι ξηροί καρποί, με εξαίρεση τα κάστανα, αποτελούν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα. Το λίπος τους όμως είναι ευεργετικό επειδή αποτελείται από μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων και υψηλή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων. Τα καρύδια είναι ο ξηρός καρπός με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε α – λινολενικό (ALA) (ω-3 λιπαρό οξύ). (Emillo Ros, 2010)
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι και σε άλλα βιοδραστικά συστατικά τα οποία είναι ωφέλιμα στην καλή υγεία. Περιέχουν για παράδειγμα εξαιρετικής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη και συχνά έχουν υψηλό περιεχόμενο L-αργινίνης. Η L-αργινίνη συμβάλλει στην καλύτερη αγγειακή λειτουργία. Αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών όταν δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός τους. (Emillo Ros,2010)
Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Μερικά αναφέρονται παρακάτω:
  • Φυλλικό οξύ: Βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη στην κυτταρική λειτουργία
  • Aντιοξειδωτικές βιταμίνες (πχ τοκοφερόλες – βιτ Ε) και Φαινολικές ενώσεις: Έχουν αντιοξειδωτική δράση. Το μεγαλύτερο ποσοστό των αντιοξειδωτικών ουσιών βρίσκεται στον φλοιό, ο οποίος όμως συνήθως απομακρύνεται. Η λεύκανση των ξηρών καρπών μετά το σπάσιμο του κελύφους επίσης καταστρέφει τα αντιοξειδωτικά. Αντίθετα, το ψήσιμο των ξηρών καρπών διατηρεί τις φαινολικές ενώσεις καλύτερα από την λεύκανση.
    • Αμύγδαλα: πλούσια σε α-τοκοφερόλη
    • Καρύδια: γ-τοκοφερόλη
  • Φυτοστερόλες: Έχουν δομικό ρόλο στην κυτταρική μεμβράνη. Επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της στο αίμα.
  • Ποικιλία ιχνοστοιχείων: Ο συνδυασμός ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου μαζί με τις χαμηλές ποσότητες νατρίου, συμβάλλει στην ευεργετική δράση των ξηρών καρπών στην καλή υγεία των οστών, την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και γενικά στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Φυσικά το ευεργετικό αποτέλεσμα με το χαμηλό νάτριο δεν ισχύει όταν οι ξηροί καρποί αλατιστούν. (Emillo Ros,2010)
Πίνακας 1: Θρεπτικά συστατικά ξηρών καρπών ανά 100γρ

Λιπος
SFA
MUFA
PUFA
Πρωτεΐνη
Φυτικές Ίνες
Φυλλικό
Φυτοστερόλες

γρ
γρ
γρ
γρ
γρ
γρ
μgr
mg
Αμύγδαλα

Φιστίκια
Βραζιλίας

Κάσιους

Φουντούκια

Μακαντέμια

Αράπικα
Φιστίκια

Πεκάν

Κουκουνάρια

Φιστίκια
Αιγίνης

Καρύδια
50.6

66,4


46.4

60.8

75.8

49.2


72.0

68.4

44.4


65.2
3.9

15.1


9.2

4.5

12.1

6.8


6.2

4.9

5.4


6.1
32.2

24.5


27.3

45.7

58.9

24.4


40.8

18.8

23.3


8.9
12.2

20.6


7.8

7.9

1.5

15.6


21.6

34.1

13.5


47.2
21.3

14.3


18.2

15.0

7.9

25.8


9.2

33.2

13.2


38.1
8.8

8.5


5.9

10.4

6.0

8.5


8.4

3.7

9.0


6.4
29

22


25

113

11

145


22

34

51


98
120




158

96

116

220


102

141

214


72

Πίνακας 2: Περιεκτικότητα ξηρών καρπών σε ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο (mg/100gr)

Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Νάτριο
Κάλιο
Αμύγδαλα

Φιστίκια
Βραζιλίας

Κάσιους

Φουντούκια

Μακαντέμια

Αράπικα
Φιστίκια

Πεκάν

Κουκουνάρια

Φιστίκια
Αιγίνης

Καρύδια
248

160


37

114

85

92


70

16

107


98
275

376


292

163

130

168


121

251

121


158
1

3


12

0

5

18


0

2

1


2
728

659


660

680

368

705


410

597

1025


441

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

Στεφανιαία νόσος
Μεγάλες προοπτικές μελέτες όπως η Physicians’ Health Study και η Nurses’ Health Study έδειξαν ότι όσο πιο συχνή ήταν η εβδομαδιαία κατανάλωση ξηρών καρπών, τόσο περισσότερο μειωνόταν ο κίνδυνος για Στεφανιαία νόσο. Το προστατευτικό αποτέλεσμα ήταν ανεξάρτητο από συγχυτικούς παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, ο ΔΜΣ, η κατανάλωση αλκοόλ κ.α.
Από την στιγμή που η φλεγμονή είναι μία από τις αιτίες της αθηρογένεσης, ένας μηχανισμός με τον οποίο οι ξηροί καρποί φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο για Στεφανιαία Νόσο, είναι μειώνοντας τους δείκτες φλεγμονής. (Emillo Ros,2010) (Guasch-Ferré M, et al,2013)
Με ιδιαίτερη χαρά διάβασα ένα νέο άρθρο στο οποίο προτείνεται συνδυασμός ξηρών καρπών μαζί με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες για καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. (Carughi A et al, 2016). Με αυτό το σκεπτικό μπορούμε να εντάξουμε ξανά στην διατροφή μας σνακ που συνήθιζαν οι πρόγονοι μας όπως ήταν τα αποξηραμένα σύκα μαζί με τα καρύδια.
Διαβήτης
Οι μελέτες πάνω στο Διαβήτης δεν είναι αρκετά ξεκάθαρες. Έχουν τρέξει μεγάλες προοπτικές μελέτες πχ Physicians’ Health Study, Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Health Study, από τις οποίες ευεργετικά αποτελέσματα έχουν βρεθεί κυρίως στη Nurses’ Health Study. Σίγουρα απαιτούνται και άλλες έρευνες. (Emillo Ros,2010) Πάντως φαίνεται ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μαζί με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα να μπορεί να δρα ευεργετικά (Carughi A et al, 2016)
Υπέρταση
Δύο μεγάλες έρευνες από την Physicians’ Health Study δεν βρήκαν ξεκάθαρα αποτελέσματα. Η έρευνα είναι αρκετά δύσκολη επειδή η αρτηριακή πίεση εξαρτάται από παράγοντες όπως το καταναλισκόμενο αλάτι, η απώλεια ή αύξηση του βάρους. Ένα πρόβλημα είναι ότι οι ξηροί καρποί συχνά καταναλώνονται αλατισμένοι. Για τους ίδιους λόγους και οι έρευνες που μελετούν την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πάνω σε επιπλοκές της αυξημένης αρτηριακής πίεσης όπως το εγκεφαλικό και η καρδιακή ανεπάρκεια είναι εξίσου δύσκολες και χρειάζονται πολύ καλό σχεδιασμό. (Emillo Ros,2010)
Καρκίνος
Μερικά από τα συστατικά των ξηρών καρπών, όπως οι τοκοφερόλες, οι φυτοστερόλες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο και το μαγνήσιο υποστηρίζεται ότι έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Εξαιτίας αυτών των συστατικών, ερευνητές υποθέτουν ότι μπορεί η κατανάλωση ξηρών καρπών να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Δεν υπάρχουν ακόμα καλά σχεδιασμένες έρευνες για να δείξουν κάτι με βεβαιότητα. (Emillo Ros,2010). Από τις πιο καλά σχεδιασμένες έρευνες, η οποία έχει δείξει ευεργετικά αποτελέσματα, είναι αυτή της Ισπανικής PREDIMED (Guasch-Ferré M, et al,2013)
Θνησιμότητα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μία από τις πιο ενδιαφέρουσες μελέτες που κοίταξαν την επίδραση της κατανάλωσης ξηρών καρπών πάνω στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακά και καρκίνο είναι η Ισπανική PREDIMED. Η συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών συνδέθηκε με μείωση της συνολικής θνησιμότητας. Τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερες από τρεις μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα (μερίδα θεωρήθηκαν τα 28γρ) είχαν 39% μείωση του κινδύνου. Η μείωση του κινδύνου παρουσιάστηκε είτε στην κατανάλωση μόνο καρυδιών, είτε στην ποικιλία των ξηρών καρπών. Επίσης τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν μείωση του κινδύνου θνησιμότητας τόσο από καρδιαγγειακά, όσο και από καρκίνο. (Guasch-Ferré M, et al,2013)
Αν και ήταν μία από τις καλά σχεδιασμένες μελέτες, απαιτούνται και άλλες ακόμα καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες για να δείξουν την ακριβή επίδραση της κατανάλωσης των ξηρών καρπών. Υπάρχουν παράγοντες που δεν ελέγχθηκαν και σίγουρα έχουν επηρεάσει το αποτέλεσμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν ευεργετικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Τα πιο σημαντικά οφέλη έχουν βρεθεί στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η πιο ευεργετική δράση βρίσκεται όταν είναι ωμοί και όχι ψημένοι.
Αποτελούν κομμάτι της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής Συστήνεται να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Οι μερίδες συνήθως κυμαίνονται από 10-30γρ. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό μέσα στη δημητριακά, στο σνακ μαζί με φρούτο, είτε το μεσημέρι μέσα στην σαλάτα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
  • Carughi A et al (2016) Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health, Nutrition Journal, 15: 23
  • Emillo Ros (2010) Health benefits of Nut Consumption, Nutrients, 2 (7) : 652-682
  • Guasch-Ferré M, et al (2013) Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Medicine, 11:164
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση