Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

29 Ιουλίου 2016

Η σημασία του νερού στο σώμα μας




Βρισκόμαστε στα μέσα τους καλοκαιριού και όπως είναι λογικό, το μπουκαλάκι με το νερό έχει γίνει το απαραίτητο  «αξεσουάρ» του καλοκαιρινού ντυσίματος. Το βασκό ερώτημα όμως είναι γιατί πρέπει να το θυμόμαστε μόνο το καλοκαίρι;  Μήπως είναι μία συνήθεια η οποία πρέπει να υιοθετήθεί όλους τους μήνες του χρόνου;  



ΡΟΛΟΣ ΤΟΥ ΝΕΡΟΥ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ   
Το νερό αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και πάνω από όλα για την διατήρηση στην ζωή. Ένα άτομο χωρίς φαγητό μπορεί να ζήσει κάποιες εβδομάδες, χωρίς νερό όμως, και ανάλογα με τις συνθήκες μπορεί να επιβιώσει μερικές μέρες - ούτε εβδομάδα. Η απόλυτη νηστεία για μερικές μέρες έχει μικρή επίδραση στον οργανισμό. Αντίθετα, η μη κατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα τα οποία μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε 1-2 ώρες ή το πολύ σε λίγες μέρες.  


Ας δούμε όμως τους λόγους, για τους οποίους είναι σημαντικό να είμαστε πάντοτε ενυδατωμένοι:  

Το νερό:  
Αποτελεί το κύριο συστατικό των  περισσοτέρων κυττάρων του σώματος (εκτός των λιποκυττάρων)
Αποτελεί το κύριο συστατικό του  σώματός μας: περίπου το 60% του βάρους σε ενήλικες άντρες, 50-55% σε   ενήλικες γυναίκες επειδή έχουν περισσότερο ποσοστό λίπους, και περίπου 75%  σε νεογνά. Το συνολικό νερό σώματος μειώνεται με την ηλικία. Στα νεογνά  καλύπτει το 75% (64-84%), και φτάνειπερίπου στο 56% στους ενήλικες και στο 47% (39-57%) σε ενήλικες άνω το 50. 
Το νερό του λιπώδους ιστού και των   οστών είναι λίγο συγκριτικά με άλλα όργανα. Το 75% των μυών και του εγκεφάλου είναι νερό, το   81% του αίματος και των νεφρών είναι νερό, το συκώτι περίπου 71%, το οστά  22% και ο λιπώδης ιστός 20%
Το περισσότερο νερό στο σώμα βρίσκεται μέσα στα κύτταρα (2/3 στο ενδοκυττάριο χώρο), και το υπόλοιπο στον εξωκυττάριο χώρο, το οποίο διακρίνεται στο ενδιάμεσο υγρό και στο  πλάσμα του αίματος
Λιπαίνει και δρα ως μαξιλαράκι στον  εγκέφαλο και στις διάφορες αρθρώσεις
Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά
Βοηθά στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων από τα κύτταρα του σώματος
Βοηθά στην θερμορύθμιση, μεταφέροντας  την θερμότητα από τους ενεργούς ιστούς στο δέρμα, και δροσίζοντας το σώμα  μέσω του ιδρώτα
Σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην σωματική και νοητική απόδοση γενικά. 


Ας δούμε όμως πως  τον νερό βοηθά πιο συγκεκριμένα στην λειτουργία κάποιων οργάνων:   
Εγκέφαλος: Όταν είμαστε καλά  ενυδατωμένοι, στα εγκεφαλικά κύτταρα κυλά φρέσκο, οξυγονωμένο αίμα, και ο εγκέφαλος παραμένει σε εγρήγορση. Μέτρια αφυδάτωση, απώλεια 1-2% του  σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης. Παραπάνω απώλεια επηρεάζει περισσότερες εγκεφαλικές λειτουργίες

Κύτταρα: Το νερό είναι σημαντικό για  την μεταφορά υδατανθράκων, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων σημαντικών  στοιχείων και οξυγόνου στα κύτταρα. Τα κύτταρα τότε παράγουν ενέργεια για  το σώμα να λειτουργήσει. Η καλή ενυδάτωση βοηθά και στην αποβολή άχρηστών προϊόντων του μεταβολισμού, βοηθώντας την σωστή χημική λειτουργία των  κυττάρων

Πεπτικός σωλήνας: Το νερό παίζει σημαντικό  ρόλο στην πέψη των τροφών και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον πεπτικό σωλήνα. Είναι απαραίτητο για την διάλυση θρεπτικών συστατικών, ώστε να μεταφερθούν στα κύτταρα. Χρόνια αφυδάτωση μπορεί  να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα

Καρδιά: Το νερό είναι σημαντικό για την καλή καρδιακή λειτουργία και την διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής  πίεσης. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση το καρδιακού παλμού. 

Νεφρά: Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην  απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από τα νεφρά σε μορφή ούρων

Μύες και αρθρώσεις: Το νερό  λειτουργεί ως λιπαντικό στους μύες και τις αρθρώσεις 

Θερμοκρασία: Βοηθά στην θερμορύθμιση.  Αν το σώμα ζεσταθεί πολύ, την μειώνει μέσω του ιδρώτα


ΤΡΟΠΟΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ    
Η αποκατάσταση των σωματικών υγρών και των αλάτων είναι βασική για την διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και της υγείας. Αποκατάσταση μπορεί να γίνει μέσω των τροφίμων και των υγρών.

Έχει υπολογιστεί ότι από τις συνολικές ανάγκες σε υγρά  το 20-30% καλύπτεται από τρόφιμα ενώ το 70-80% από τα υγρά. Αυτό φυσικά διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται και από τις διάφορες καταστάσεις. 

Το απλό νερό είναι η σημαντικότερη πηγή νερού, αλλά και τα υπόλοιπα αφεψήματα όπως οι χυμοί, το γάλα, ο καφές, το τσάι που περιέχουν πάνω από 85% νερό, αποτελούν καλή πηγή.   Οι χυμοί πέρα από νερό μας παρέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα αθλητικά ποτά είναι έτσι σχεδιασμένα ώστε να αναπληρώνουν την απώλεια σε νερό, γλυκόζη και ηλεκτρολύτες και να βοηθούν τους αθλητές στην έντονη προπόνηση. Ορισμένη κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών έχει και αυτή βρεθεί να αναπληρώνει τα υγρά.   Το βασικό όμως αυτών των πηγών συγκριτικά με το απλό νερό είναι ότι περιέχουν θερμίδες. Οπότε πρέπει να υπολογίζονται στο γενικό διαιτολόγιο. 

Βασική πηγή πρέπει να είναι το απλό νερό και να συμπληρώνεται με τα υπόλοιπα αφεψήματα.      


ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΝΕΡΟ  
Το νερό χάνεται από το σώμα κυρίως μέσω των νεφρών ως ούρα, και από το δέρμα ως ιδρώτας. Αυτές οι απώλειες ποικίλουν ανάλογα με την πρόσληψη σε υγρά, την δίαιτα, την δραστηριότητα, την θερμοκρασία, και τον ρουχισμό.   Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλουν μεταξύ των ατόμων, της δίαιτάς τους, της θερμοκρασίας, της φυσικής δραστηριότητας και άλλων παραγόντων. Η EFSA τελευταία έχει δημοσιεύσει τις συνολικές ανάγκες σε νερό που είναι απαραίτητες ανάλογα με την ηλικία και αφορούν καταστάσεις μέτριας θερμοκρασίας και μέτριας δραστηριότητας. 

Αυτό που πρέπει να κατανοηθεί είναι ότι τα παιδιά, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι αθλητές έχουν αρκετά πιο αυξημένες ανάγκες σε υγρά. Ένα μεγαλόσωμο άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες από ένα μικρόσωμο. Υπάρχουν επίσης ασθένειες όπου χρειάζεται προσαρμογή της κατανάλωσης των υγρών. 


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Αυτό που πρέπει να μείνει από αυτό το άρθρο είναι ότι το νερό είναι πολύ βασικό συστατικό του σώματος και δεν πρέπει να το αγνοούμε. Αναφέρομαι κυρίως στα άτομα που έχουν υποεκτιμήσει την σημασία του, ιδιαίτερα τον χειμώνα. Η αλήθεια είναι ότι το καλοκαίρι λίγο πολύ μας οδηγεί το ίδιο μας το σώμα, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών. 

Ολοκληρώνοντας, όπως η μειωμένη κατανάλωση επιβαρύνει το σώμα, έτσι και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία μία άλλη επικίνδυνη κατάσταση. Οπότε φροντίστε να καταναλώνετε αυτό που χρειάζεστε για το σώμα σας. Όυτε λιγότερο, ούτε περισσότερο. 



Βιβλιογραφία:
  • European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA Journal; 8(3):1459 · Human Hydration: site of European Hydration Institute:   http://www.europeanhydrationinstitute.org/
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2004) Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academy Press, Washington, D.C., pp. 1-18
  • Maughan RJ, Burke LM (2006), Υγρά και Ηλεκτρολύτες στο: Αθλητική Διατροφή, Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδης ΕΠΕ, Αθήνα, σελ 86-104 
  • Popkin BM, D’ Anci KE, Rosenberg IH (2010) Water, Hydration and Health, Nutr Rev, 68 (8): 438 – 458 
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση