Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

04 Σεπτεμβρίου 2016

Νέα σεζόν, νέα ξεκινήματα… Πού πρέπει να εστιάζουμε;



Το καλοκαίρι έφυγε, και ο Σεπτέμβρης έφτασε. Ήρθε η περίοδος όπου ανανεώνουμε τα σχέδιά μας και τους στόχους μας. Όπως είναι φυσικό μετά την χαλάρωση των διακοπών, έρχεται η πραγματικότητα της ζυγαριάς.. Ένας σημαντικός αριθμός ατόμων θα αρχίσει να ανησυχεί πάλι για τα κιλά του. Απογοήτευση, θυμός, πανικός έρχεται να επισκιάσει τις όμορφες στιγμές των διακοπών. Το ερώτημα όμως είναι το εξής:  Τι είδους προτεραιότητες θα μπουν;

Δυστυχώς, αρκετός κόσμος, για άλλη μια φορά θα ανατρέξει σε στερητικές δίαιτες και πρακτικές προκειμένου να χάσει απότομα τα κιλά και να επιστρέψει όσο πιο σύντομα μπορεί στο «επιθυμητό» του βάρος. Τι πετυχαίνεται όμως με αυτό; Όπως είναι πλέον γνωστό, χάνεται μυϊκός ιστός και νερό, μειώνεται ο μεταβολισμός, προκαλούνται ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και το πιο σημαντικό…. δεν γίνεται εκπαίδευση σωστού τρόπου διατροφής. 

Και εδώ έρχεται το ερώτημα: Αξίζει να προκαλούμε τέτοιο στρες στον οργανισμό μας; 

Είμαστε σε μία εποχή όπου πιεζόμαστε από παντού. Στρες λόγω αβεβαιότητας για το μέλλον, στρες για την υγεία, στρες λόγω οικονομικών προβλημάτων, στρες για την ανατροφή των παιδιών, στρες για σωστή απόδοση στην δουλειά. Πόσο ακόμα να στρεσάρουμε τον εαυτό μας; Με τις αυστηρές περιοριστικές δίαιτες απλά επιδεινώνεται η κατάσταση.  

Μην ξεχνάτε ότι η καλή ψυχολογία συμβάλλει σημαντικά σε μια επιτυχή απώλεια βάρους. Οπότε αυτήν την φορά, ίσως πρέπει να αντιληφθείτε διαφορετικά το θέμα δίαιτα και να επαναπροσδιορίσετε τους στόχους σας. Άρα ήρθε ο καιρός να ρωτήσετε τον εαυτό σας μερικά σημαντικά ερωτήματα: 
Τι είναι πιο σημαντικό; Να μάθω να τρέφομαι ή να χάσω τα κιλά
Μία χημική δίαιτα π.χ. Άτκινς θα με βοηθήσει ή θα μου δημιουργήσει περισσότερα θέματα;
Τα κιλά του καλοκαιρού μπορούσα να τα αποφύγω; Αν ναι, τι ήταν αυτό που με οδήγησε να τα πάρω;
Τρώω επειδή πεινάω ή εξαιτίας άλλων συναισθηματικών αιτιών;
Υπάρχει θέμα υγείας για το οποίο πρέπει να τροποποιήσω την διατροφή μου;
Το βάρος που εγώ νομίζω αυξημένο, μήπως είναι το ιδανικό μου και εγώ έχω απλά μία διαστρεβλωμένη εικόνα; 
Η άσκηση τι ρόλο έχει στην ζωή μου; Μπορώ να την εντάξω σταδιακά; 

Ο Σεπτέμβρης έφτασε και ήρθε επιτέλους η στιγμή να παρθούν κάποιες σημαντικές αποφάσεις όσον αφορά τις προτεραιότητες. Να χαθούν τα κιλά ή να αποκτηθεί διατροφική συνείδηση; Σε μία πρόσφατη αναφορά για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, το τρίπτυχο που βοηθούσε στην απώλεια βάρους, αλλά και στην διατήρησή της, ήταν μία ελαφρά περιορισμένη διατροφή, με άσκηση, και  γνωσιακή - συμπεριφοριστική προσέγγιση. Μεγάλη βαρύτητα δόθηκε και στο διάστημα της συντήρησης είτε με επικοινωνία πρόσωπο με πρόσωπο, είτε τηλεφωνικά. Τα άτομα που διατήρησαν επαφή με τον διαιτολόγο τους για 1-2 χρόνια μετά την απώλεια των κιλών είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να μην πάρουν επιπλέον κιλά πέρα από 1-2. 

Για να δούμε όμως μερικές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν σε μία ισορροπημένη διατροφή αλλά και στην διατήρηση των χαμένων κιλών. 

Ισορροπημένη διατροφή 
Αρκετός κόσμος βοηθιέται με το να έχει 3 κυρίως γεύματα και 2 μικρά σνακ ανά 2.30 -3.30 ώρες περίπου. Φυσικά, το διαιτολόγιο εξατομικεύεται ανάλογα με τις συνήθειες του κάθε ατόμου. Επιδιώξτε στα μεγάλα γεύματα να σχηματίζετε τριάδες τροφίμων π.χ.:
Πρωτεΐνη: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι
Άμυλο: ψωμί, παξιμάδι, ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, πατάτες, καλαμπόκι
Βιταμίνη C:  φρούτα, λαχανικά
Οπότε για πρωινό μπορείτε να σκεφτείτε: 1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα ψωμί με μέλι και 1 φρούτο, ενώ για μεσημεριανό μπορείτε να σκεφτείτε: 1 κομμάτι κρέας (120-180γρ), Σαλάτα, και 1 μερίδα από άμυλο. Το βραδινό κάτι ανάλογο με τα προηγούμενα

Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους 
Οι στόχοι που συνήθως θέτει ο κάθε ενδιαφερόμενος δεν έχουν να κάνουν μόνο με το «ονειρεμένο» βάρος, αλλά και με άλλους παράγοντες όπως η αυξημένη αυτοπεποίθηση, η ελκυστικότητα, η εξωτερική εμφάνιση και η υγεία. Υποστηρίζεται ότι οι μη ρεαλιστικοί στόχοι επηρεάζουν την διατήρηση του βάρους λόγω της δυσαρέσκειας που νιώθει κάποιος επειδή δεν έφτασε  στον επιθυμητό στόχο. Τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμικτα, που σημαίνει ότι μπορεί οι μη ρεαλιστικοί στόχοι να παίζουν ρόλο αλλά εξαρτάται και από άλλους παράγοντες. Γενικά είναι καλύτερα να βάζουμε εφικτούς στόχους. Πετυχαίνοντας έναν στόχο κάθε φορά, υπάρχει το κουράγιο για συνέχεια. Τόσο οι βραχυπρόθεμοι, όσο και οι μαρκοπρόθεσμοι στόχοι είναι απαραίτητοι, φτάνει να οριοθετούνται σε σωστό πλαίσιο. 

Σταματήστε με τον διχασμένο τρόπο σκέψης
Σε αυτήν την περίπτωση αναφέρονται οι κατηγορίες των ατόμων που τα βλέπουν όλα «άσπρα ή μαύρα» ή ενεργούν με την λογική  «όλα ή τίποτα». Φαίνεται ότι αυτά τα άτομα δεν πρόκειται να διατηρήσουν ένα βάρος το οποίο θεωρούν ότι δεν είναι το ικανοποιητικό, με αυξημένη πιθανότητα να ξαναπάρουν βάρος. Μάθετε να αρκείστε στα λίγα για να κατακτήσετε και τα πολλά! Κάθε μικρή απώλεια βάρους είναι επιτυχία! Στην τελική σεβαστείτε το σώμα σας! Οι υπερβολές δεν κάνουν καλό! 

Ελέγξτε τα συναισθήματά σας 
Υπάρχει μεγάλος αριθμός ατόμων, οι οποίοι δεν τρώνε για να καλύψουν τις φυσιολογικές τους ανάγκες, αλλά τις συναισθηματικές. Σε έρευνες, τα άτομα που τρώγανε για να νιώσουν καλύτερα, ή να αποσπάσουν τον εαυτό τους από την όποια στρεσογόνα κατάσταση οδηγήθηκαν σε αύξηση βάρους. Αντίθετα τα άτομα που επιλέγανε την υγιεινή διατροφή, παρ’ όλες τις δύσκολες καταστάσεις που περνούσαν, διατήρησαν το βάρος τους.

Αγαπήστε το σώμα σας
Τα άτομα που είναι ικανοποιημένα από την μορφή του σώματός τους μετά την απώλεια βάρους έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσουν τα κιλά. Όπως επίσης και τα άτομα που αρχίζουν και αγαπούν το σώμα τους κατά την διάρκεια της  απώλεια του βάρους, έχουν αυξημένη  πιθανότητα να το διατηρήσουν. Δεν πρέπει όμως να αγαπάμε το σώμα μας μόνο αδύνατο. Από την στιγμή που θα το αγαπήσουμε και θα το φροντίζουμε και στα παραπάνω κιλά, θα δείτε πόσο πιο ομαλά θα έρθει και η απώλεια βάρους.

Φυσική Δραστηριότητα
Τα άτομα που μειώνουν την φυσική τους δραστηριότητα  οδηγούνται μελλοντικά σε αύξηση βάρους. Ένα μεγάλο μυστικό για την διατήρηση των κιλών είναι να υπάρχει καθημερινή δραστηριότητα χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να ξοδεύουμε όλο τον χρόνο μας στα γυμναστήρια.

Συμπέρασμα
Όταν είναι να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι πολύ σημαντικό να έχουν οριοθετηθεί οι στόχοι σωστά. Έχει μεγάλη σημασία να χαιρόμαστε ακόμα και με τις μικρές απώλειες βάρους ή ακόμα και με την αλλαγή κάποιων συγκεκριμένων συμπεριφορών. Το ότι θα φάμε ένα γλυκό μέσα στην εβδομάδα δεν σημαίνει ότι έχει έρθει η συντέλεια του κόσμου. Έχει όμως μεγάλη σημασία πώς θα το χειριστούμε ώστε να συνεχίσουμε την προσπάθεια. Σκοπός του διατροφικού προγράμματος δεν είναι να χαθούν απλά κάποια κιλά, αλλά να μάθουμε τρόπους αντιμετώπισης διαφόρων συνθηκών έτσι ώστε να μην περιορίσουμε την κοινωνικότητα μας. Δεν αποκοβόμαστε από τον κόσμο επειδή κάνουμε διατροφή. Όλα μπορούμε να τα διαχειριστούμε, φτάνει να εκπαιδεύσουμε τον οργανισμό μας να χειρίζεται σωστά τις δύσκολες καταστάσεις. 
Το φαγητό επίσης δεν είναι ο κολλητός μας, ώστε να τρέχουμε σε αυτό όποτε είμαστε στρεσαρισμένοι. Πρέπει να βρούμε τα σωστά άτομα να μιλήσουμε αλλά και ορθούς τρόπους διαφυγής ώστε να εκτονώσουμε το άγχος μας. Το φαγητό το έχουμε πάρα πολύ ανάγκη, αλλά για να ζήσουμε. 


Βιβλιογραφία: 
Jensen MD et al (2013) AHA/ACC/TOS Guideline for the management of overweight and obesity in adults
Grave R.D. et al (2011) Review Article, Cognitive – Behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity, Journal of Obesity, Volume 2011, pp 1-11
Ohsiek S, Williams M (2011) Review,  Psychological factors influencing weight loss maintenance: An integrative literature review, Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 23: 592 – 601
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση