Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

16 Φεβρουαρίου 2018

Η σημασία της «Ενσυνείδητης Διατροφής»

Η περίοδος της Μεγάλης Τεσσαρακοστής έφτασε και αρκετοί πιστοί θα επιλέξουν να νηστέψουν μέχρι την ημέρα του Πάσχα.
Αν και για τους γνήσιους πιστούς η Νηστεία έχει να κάνει με πιο σημαντικές έννοιες, όπως μία περίοδο προσωπικής, εσωτερικής περισυλλογής, είναι πολλοί περισσότεροι εκείνοι που την αντιμετωπίζουν ως έναν τρόπο Αποτοξίνωσης.

Θεώρησα λοιπόν ότι αυτή η περίοδος είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για να αναφερθώ σε εκείνο που ονομάζουμε «Ενσυνείδητη Διατροφή».
Ο όρος «Ενσυνείδητη Διατροφή» άρχισε να χρησιμοποιείται τα τελευταία χρόνια, καθώς την περίοδο της δεκαετίας του 90’ ξεκίνησαν δειλές έρευνες, ενώ εδώ και μία 10ετία περίπου παρουσιάζονται συνεχείς και όλο καλύτερα στοιχειοθετημένες μελέτες.
Σύμφωνα με την ερευνήτρια Lofgren I.E (2015) «η Ενσυνείδητη Διατροφή περιλαμβάνει την μη επικριτική αποδοχή των σωματικών και συναισθηματικών ερεθισμάτων που εμφανίζονται την στιγμή που κάποιος τρώει ή βρίσκεται σε περιβάλλον με τροφές». Έτσι το άτομο εκπαιδεύεται να αναγνωρίζει την βιολογική πείνα και τον κορεσμό, προκειμένου να λάβει αποφάσεις για το φαγητού του. Μαθαίνει να ρυθμίζει το πόσο να φάει, πώς να επιλέξει θρεπτικά τρόφιμα, πώς να μην συμμετέχει σε άλλες δραστηριότητες την στιγμή που σιτίζεται και, φυσικά, ενημερώνεται για τις συνέπειες της μη ενσυνείδητης κατανάλωσης τροφής.
Η Ενσυνείδητη Διατροφή περιλαμβάνει:
  • Αναγνώριση της βιολογικής πείνας και του κορεσμού και, συνεκδοχικά, την λήψη αποφάσεων για το πότε, τι και πόσο χρειάζεται κάποιος να φάει. 
  • Επιλογή θρεπτικών τροφών. 
  • Μείωση ρυθμού κατανάλωση τροφής (δηλαδή να μην τρώει αγχωτικά και γρήγορα). 
  • Κατανάλωση φαγητού ως μόνη δραστηριότητα (δηλαδή να μην τρώει μπροστά στην τηλεόραση ή διαβάζοντας). 
  • Χρήση όλων των αισθήσεων κατά την διάρκεια του φαγητού (γεύση, όσφρηση κ.λπ.) 
  • Μη επικριτική στάση απέναντι στο φαγητό (π.χ. αρνητικό σχολιασμό πάνω στην επιλογή των τροφίμων) 
  • Αύξηση της επίγνωσης για τις αρνητικές συνέπειες της μη ενσυνείδητης κατανάλωσης τροφής. 

ΤΙ ΣΧΕΣΗ ΕΧΟΥΝ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΜΕ ΤΗΝ ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΕΠΟΧΗ;
Η παχυσαρκία αποτελεί σοβαρό πρόβλημα Υγείας, εφόσον αυξάνει τους κινδύνους για ασθένειες όπως ο Διαβήτης, η Καρδιαγγειακή νόσος, η Υπέρταση, το Εγκεφαλικό, η Υπνική Άπνοια κ.ά. Η παχυσαρκία επίσης έχει υψηλό οικονομικό κόστος, τόσο στο σύστημα Υγείας όσο και στην παραγωγικότητα. Συνεπώς η πρόληψη και η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αποτελούν βασικό κοινωνικό στόχο.
Στρατηγικές όπως ο περιορισμός των θερμίδων στις παραδοσιακές δίαιτες αγνοούν τα σημάδια πείνας του σώματος. Αυτό μπορεί να είναι αντιφατικό, από την στιγμή που κάποιος θα πρέπει να αναγνωρίσει και να ανταποκριθεί στα εσωτερικά μηνύματα πείνας, για να διατηρήσει την υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα (Caldwell, Baime, & Wolever, 2012).
Δεδομένου ότι υπάρχει δυσκολία στην εφαρμογή περιοριστικών προγραμμάτων απώλειας βάρους και ότι οι αυστηρές περιοριστικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με διατροφικές διαταραχές, η επιστημονική κοινότητα έχει οδηγηθεί προς την Ενσυνείδητη και Διαισθητική Διατροφή, η οποία ενθαρρύνει τα άτομα να τρώνε ως αντίδραση στις ενδείξεις πείνας και κορεσμού, και όχι να παρασύρονται από εξωτερικούς παράγοντες (Anderson L.A et al., 2016)

ΓΙΑΤΊ ΟΜΩΣ ΕΙΝΑΙ ΔΥΣΚΟΛΗ Η ΕΠΙΔΙΩΞΗ ΚΑΙ Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΥΓΙΟΥΣ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑΣ; 
Έχει υποστηριχθεί ότι τα σημερινά, πλούσια σε τρόφιμα περιβάλλοντα, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του βάρους, επειδή προωθούν ελκυστικά και εύκολα προσβάσιμα τρόφιμα (π.χ. κρουασάν, γαριδάκια κ.α.) που είναι πλούσια σε θερμίδες, με στόχο να απευθύνονται όχι τόσο στην υγεία όσο στις γευστικές αισθήσεις (Papies E.K., 2012)
Επίσης, οι χρόνια διαιτώμενοι (τα άτομα που ακολουθούν συνεχώς διάφορες μορφές διαιτών ελέγχου βάρους και τα οποία βρίσκονται συνεχώς σε στέρηση) αντιδρούν έντονα στα ηδονικά τρόφιμα. Συγκριτικά με τα φυσιολογικά διατρεφόμενα άτομα, οι χρόνια διαιτώμενοι, αντιμετωπίζουν περισσότερες λιγούρες όταν εκτίθενται σε ελκυστικά τρόφιμα. Μπορούν να φάνε παραπάνω εξαιτίας της μυρωδιάς, της όψης ή των σκέψεων για το ελκυστικό τρόφιμο, παρ’ όλες τις αρχικά καλές προθέσεις τους για δίαιτα. Η έκθεση στο φαγητό δεν σχετίζεται μόνο με τις ηδονικές αντιδράσεις, αλλά και την οπτική επαφή στο ελκυστικό φαγητό. Λόγου χάρη, όταν οι διαιτώμενοι απλά άκουσαν ονόματα ελκυστικών φαγητών, αργότερα έδειξαν αυξημένη προσοχή στα συγκεκριμένα νόστιμα τρόφιμα (Papies E.K, 2012).
Πέρα όμως από τους χρόνια διαιτώμενους, η πληθώρα φαγητών μπορεί να επηρεάσει τον οποιοδήποτε επειδή απλά είναι ικανή να οδηγήσει σε ασυνείδητη πρόσληψη φαγητού ή σε κατανάλωση φαγητού που οφείλεται μάλλον σε κοινωνικά ερεθίσματα παρά στην πείνα (Wansink B. (2006).
Η ποσότητα και το είδος της τροφής που καταναλώνεται, επηρεάζεται από παράγοντες διαφορετικούς από την πείνα, όπως το μέγεθος της μερίδας του φαγητού, η εμφάνιση και η ευκολία πρόσβασης. Αυτό διευκρινίζεται με τα παρακάτω παραδείγματα:
● Ο Savage και οι συνεργάτες του, όταν έδωσαν σε μικρά παιδιά, ελεγμένη ποσότητα ενεργειακά πυκνής τροφής (π.χ. μακαρόνια), τα παιδιά δοκίμασαν επιπλέον φρούτα και λαχανικά (Savage et al., 2009).
● Ο Painter και οι συνεργάτες του εκτίμησαν την επίδραση της παρουσίας καραμελών πάνω στα γραφεία υπαλλήλων συγκριτικά με το όταν αυτές είχαν τοποθετηθεί 2 μέτρα μακριά. Οι υπάλληλοι κατανάλωσαν 48% περισσότερες καραμέλες όταν αυτές ήταν πάνω στο γραφείο τους, συγκριτικά με το όταν αυτές βρίσκονταν 2 μέτρα μακριά. Επίσης, οι υπάλληλοι υποεκτίμησαν την κατανάλωση των καραμελών στο γραφείο κατά 63% ( Painter et al., 2002).
● Ο Stroebele N. και οι συνεργάτες του ερεύνησαν την επίδραση του μεγέθους του πακεταρίσματος στην κατανάλωση τροφής. Έφτιαξαν 2 ομάδες ατόμων. Στην 1η ομάδα έδωσαν σνακ των 100 θερμίδων και στην 2η ομάδα έδωσαν το ίδιο τρόφιμο αλλά σε μεγάλη σακούλα. Βρήκαν ότι τα άτομα της 1ης ομάδας κατανάλωσαν λιγότερη ποσότητα τροφής, και μάλιστα όταν την επόμενη εβδομάδα τους χορηγήθηκε η μεγάλη συσκευασία, έτρωγαν εξίσου ελεγμένα. Έτσι κατέληξαν στο ότι οι μικρές πακεταρισμένες μερίδες βοηθάνε στην πιο ελεγμένη κατανάλωση τροφής (Stroebele N. et al., 2009)

Πέρα όμως από τα παραπάνω εξωτερικά ερεθίσματα, η διατροφή του σημερινού ανθρώπου καθορίζεται και από το στρες, το άγχος, την συναισθηματική αστάθεια, τους γρήγορους ρυθμούς της σημερινής ζωής.
Ο Khan και οι συνεργάτες του υποστήριξαν ότι τα άτομα με ψυχική υγεία ήταν περισσότερο πιθανό να τρώνε ενσυνείδητα και λιγότερο πιθανό να ξεφύγουν διατροφικά κάτω από συναισθηματική πίεση (Khan Z. et al., 2014).
O Jordan C.H. και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι τα άτομα με ενσυνείδηση κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, είχαν λιγότερα επεισόδια ανεξέλεγκτου φαγητού, μείωναν την κατανάλωση θερμίδων σε ένα έκτακτο γεγονός, και είχαν μεγαλύτερες πιθανότητες να επιλέξουν φρούτο αντί για γλυκό ως σνακ. Αυτή η έρευνα συμφωνεί με την ιδέα ότι η Ενσυνείδητη Διατροφή κάνει λιγότερο ελκυστικά τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα (Jordan C.H et al., 2014)
Ο Bacon et al.(2005), συνέκριναν παραδοσιακούς διαιτώμενους με άτομα που ανήκαν στην κατηγορία «υγεία σε οποιοδήποτε μέγεθος (βάρος)». Το πρόγραμμα εστίαζε στην αποδοχή του σώματος, την κοινωνική υποστήριξη και στην αντικατάσταση του περιορισμού των τροφών με εσωτερικό έλεγχο της διατροφικής συμπεριφοράς. Μέσα σε 2 χρόνια, τα άτομα που ανήκαν στην κατηγορία «υγεία σε οποιοδήποτε μέγεθος» είχαν καλύτερα αποτελέσματα στη διατήρηση του βάρους, την αρτηριακή υπέρταση και στην αυτοεκτίμηση, συγκριτικά με τους παραδοσιακούς διαιτώμενους.

Συμπερασματικά, ένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα είναι ποτέ ολοκληρωμένο, παρ’ όλη την υπακοή στους κανόνες διατροφής και άσκησης, αν δεν υπάρξει ισορροπία και στην ψυχή. Οι πρακτικές της Ενσυνείδητης Διατροφής στηρίζουν τον έλεγχο της προσοχής χωρίς επικριτικές τακτικές σκέψεις ή συναισθήματα. Η αύξηση της προσοχής συμβάλλει στην καλύτερη επίγνωση και αποδοχή τού εαυτού, λιγότερη ευαισθησία στις σκέψεις και τα συναισθήματα, και ικανότητα για υγιεινότερες επιλογές. (FΙscher R.A., et al., 2005)


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 
● Anderson L.A. et al., (2016) Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college, Eat Weight Dirsord; 21 (1): 83-90
● Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D., & Keim, N. L. (2005). Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female, chronic dieters. Journal of the American Dietetic Association, 105, 929–936.
● Caldwell, K. L., Baime, M. J., & Wolever, R. Q. (2012). Mindfulness based approaches to obesity and weight loss maintenance. Journal of Mental Health Counseling, 34(3), 269–282.)
● Fischer R.A. et al., (2005). Mindfulness and acceptance in the treatment of disordered eating. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy,23(4), 281–300
● Jordan C.H. et al., (2014) Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior, Personality and Individual Differences; 68: 107-111
● Khan Z., Zadeh A.F. (2014) Mindful Eating and It’s Relationship with Mental Well-Being, Procedia - Social and Behavioral Sciences 159 ( 2014 ) 69 – 73
● Lofgren I.E. (2015) Mindful Eating: An Emerging Approach for Healthy Weight Management; American Journal of Lifestyle Medicine, vol 9(3), 212-218
● Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38, 237–238.
● Papies E.K. (2012) Goal priming in dieters: Recent insights and applications, Curr Obes Rep; 1: 99-105
● Savage, J. S., Fisher, J. O., Marini, M., & Birch, L. L. (2009). Serving smaller age appropriate entree portions to children aged 3–5 y increases fruit and vegetable intake and reduces energy density and energy intake at lunch. The American Journal of Clinical Nutrition, 95, 335–34
● Stroebele N., Ogden, L. G., & Hill, J. O. (2009). Do calorie-controlled portion sizes of snacks reduce energy intake? Appetite, 59, 793–796
● Wansink, B. (2006). Mindless eating: Why we eat more than we think. New York: Bantam Books


Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση