Ανοσοποιητικό και διατροφή

Το τελευταίο διάστημα έχουν αυξηθεί τα κρούσματα ιώσεων. Από την δική μας πλευρά είναι σημαντικό να ενισχύουμε την άμυνα του οργανισμού μας, έτσι ώστε να περάσουμε αυτό το διάστημα όσο γίνεται πιο ανώδυνα.

Είναι πολλοί οι παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό μας. Η διατροφή είναι ένας από αυτούς. Έχει βρεθεί ότι η φτωχή διατροφή (είτε σε θερμίδες, είτε σε θρεπτικά συστατικά) σχετίζεται με αύξηση των λοιμώξεων. Καθώς μεγαλώνουμε επίσης, μειώνεται η λειτουργική ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ας δούμε όμως τι λένε κάποιες έρευνες και αναφορές\

Υποθρεψία
Είναι πολύ χαρακτηριστική η ενεργό-πρωτεϊνική υποθρεψία στις τριτοκοσμικές χώρες. Τα άτομα που υποφέρουν από αυτήν είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε λοιμώξεις. Ο λόγος είναι ότι  οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος οπότε με περιορισμένη κατανάλωσή τους επηρεάζεται η άμυνα του οργανισμού μας. Στις αναπτυγμένες χώρες παρουσιάζεται κυρίως στους ηλικιωμένους και στα άτομα με διατροφικές διαταραχές. Οπότε είναι σημαντικό να υπάρχουν στο καθημερινό διαιτολόγιό μας πηγές πρωτεϊνών όπως  το κρέας, τα ψάρια, το γάλα και τα παράγωγά του, το αυγό, οι χοχλιοί, τα όσπρια, τα μανιτάρια κα. 

Με το ανοσοποιητικό όμως έχουν συνδεθεί και κάποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Παρακάτω θα γίνει αναφορά για μερικά από αυτά

Βιταμίνη Α
Αποτελεί μία από τις βασικές βιταμίνες που έχουν συνδεθεί τόσο με τους έμφυτους, όσο και με τους επίκτητους μηχανισμούς του ανοσοποιητικού συστήματος.  (Hall et al, 2011), (Mullin GE, 2011)
Την βιταμίνη Α στην φύση, την συναντάμε ως ρετινόλη σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ως καροτένιο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης 
Βασικές πηγές της βιταμίνης Α είναι: 
• Συκώτι: σημαντικότερη πηγή
• Ιχθυέλαια: επίσης σημαντική πηγή
• Γάλα κ τα προϊόντα του
• Θαλασσινά, ψάρια, αυγά
• Εμπλουτισμένες μαργαρίνες
• Σκούρα πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά κ φρούτα, με κορυφαία τα καρότα
• Γλυκοπατάτες
Πρέπει πάντα να έχουμε στο νου μας ότι είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και ότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική. Καλό είναι να μένουμε στις φυσικές πηγές εκτός και αν μας γίνει κάποια σύσταση. Προσοχή στην μεγάλη κατανάλωση συκωτιού και ιχθυελαίων. 

Βιταμίνη D
Τα τελευταία περίπου 30 χρόνια συζητείται αρκετά ο ρόλος της βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τελευταία οι έρευνες επιβεβαιώνουν την σημασία της στην άμυνα του οργανισμού μας. 
Πρέπει να ξέρουμε ότι με 15 λεπτά έκθεση στον ήλιο μπορούμε να φωτοσυνθέσουμε την βιταμίνη D που χρειαζόμαστε. Προιόντα όμως όπως τα αντιηλιακά επηρεάζουν την απορρόφησή της, με αποτέλεσμα αρκετός κόσμος να παρουσιάζει έλλειψη.. Διατροφικά μπορεί να βρεθεί στα παρακάτω τρόφιμα: 
• Ιχθυέλαια
• Λιπαρά ψάρια: Σκουμπρί, Σολομός, Τόνος, Ρέγγα
• Αυγά, Συκώτι, Βούτυρο λιγότερες ποσότητες 
• Λίπη, Έλαια, Μαργαρίνες εμπλουτισμένες
• Γάλα κυρίως το εμπλουτισμένο. 

Βιταμίνη C 
Από τις πιο γνωστές βιταμίνες που έχουν συνδεθεί, αν και συνεχίζουν να υπάρχουν κάποιες αντιρρήσεις. Φαίνεται ότι μειώνει την διάρκεια της αρρώστιας αλλά όχι την έντασή της και ότι συμπληρώματα χρειάζονται τα άτομα που δεν τρέφονται σωστά ή βρίσκονται σε έντονη κόπωση. Όχι τα άτομα με σωστή διατροφή (Strochle A, 2009) Κάποιοι υποστηρίζουν ότι ενεργεί καλύτερα σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως ο ψευδάργυρος. (Wintergerst ES et al 2006). Πηγές βιταμίνης C αναφέρονται παρακάτω: 
• Όλα τα εσπεριδοειδή
• Ακτινίδιο, γκουάβα, μαύρες σταφίδες, φράουλες
• Πράσινες πιπεριές
• Πατάτες
• Γενικά τα φρούτα και τα λαχανικά

Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές της ικανότητες, παίζει όμως πολύ σημαντικό ρόλο και στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (Pekmezci, 2011). Η έλλειψή της είναι σπάνια και μπορεί να βρεθεί στα εξής τρόφιμα: 
• Έλαια (ελαιόλαδο, ελιές), Λίπη 
• Ξηροί καρποί 
• Αβοκάντο
• Ταχίνι
• Όσπρια
• Φύτρο σταριού

Λοιπές βιταμίνες
Άλλες βιταμίνες που έχουν συσχετισθεί είναι: οι Β6, Β12 και το Φυλλικό

Από τα ιχνοστοιχεία, τα πιο γνωστά είναι το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. 
Ψευδάργυρος
Επηρεάζει τόσο την έμφυτη, όσο και την επίκτητη ανοσοποιητική λειτουργία. Μειωμένη πρόσληψη μπορεί να βρεθεί στους ηλικιωμένους. (Haase et al 2009)
Πηγές Ψευδαργύρου
Θαλασσινά, Κρέας, Καρύδια, Φασόλια, Εμπλουτισμένα δημητριακά

Σελήνιο
Όσον αφορά το σελήνιο, δεν παρουσιάζονται ιδιαίτερες ελλείψεις Οι διατροφικές πηγές του αναφέρονται παρακάτω: 
Καρύδια, Ψάρια – Θαλασσινά, Κρέας
Στα δημητριακά και τα λαχανικά εξαρτάται από το έδαφος

Υπάρχουν και κάποια άλλα θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετισθεί με το ανοσοποιητικό σύστημα
1. Λίπος 
Δίαιτες υψηλές σε λίπος δείχνουν να καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά αυτό σχετίζεται και με το είδος του λίπους. Δίαιτες λοιπόν πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (επιβλαβή λιπαρά) επηρεάζουν αρνητικά την άμυνα του οργανισμού μας, ενώ δίαιτες πλούσιες σε ω-3 και μονοακόρεστα την ενισχύουν (Yaqoob, 2007)
Οπότε καλό είναι να μένουμε στο ελαιόλαδο μας, τις ελιές μας, το αβοκάντο, τα ψάρια, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς και να αποφεύγουμε τις μαγιονέζες, τις μουστάρδες και τα λοιπά ανάλογα τρόφιμα
2. Προβιωτικά 
Τα τελευταία χρόνια γίνονται συνεχώς αναφορές για τα προβιοτικά και τον ρόλο τους στην καλή λειτουργία του εντέρου. Για όσους δεν γνωρίζουν, τα προβιοτικά είναι μικρο-οργανισμοί οι οποίοι ενισχύουν την μικροχλωρίδα του εντέρου. Πέρα από αυτό, υπάρχουν και έρευνες που τονίζουν τον ρόλο της συμπληρωματικής τους χορήγησης στην ενίσχυση της άμυνας τους οργανισμού γενικά..  (Yan, 2011)
Προβιοτικά στην διατροφή μας μπορούμε να βρούμε στο ντόπιο γιαούρτι με την τσίπα, σε γιαούρτια του εμπορίου που δεν ονομάζονται επιδόρπια, στο ξινόγαλα και στο κεφίρ. 

Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι δεν είναι μόνο η διατροφή που επηρεάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Είναι όλος ο τρόπος ζωής μας
Οπότε
• Υιοθετήστε μία διατροφή στα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ελαιόλαδο, ψάρι,  και περιορισμένη σε κορεσμένα λιπαρά
• Να διατηρείτε ένα υγιές βάρος
• Να γυμνάζεστε. Θα μειώσει το στρες που νιώθετε
• Περιορίστε το αλκοόλ και κόψτε το κάπνισμα
• Να κοιμάστε αρκετά

Βιβλιογραφία:
• Haase H et al (2009) The immune system and the impact of zinc during aging, Immunity & Ageing 2009, 6:9 
• Hall JA et al (2011) The role of retinoic acid in tolerance and immunity, Immunity, 35(1): 13-22
• Hewison Martin (2010) Vitamin D and the immune system. New perspective on an old theme, Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 June ; 39(2): 365–379
• Mullin GE (2011) Vitamin and immunity, Nutrition in Clinical Practice, Vol 26, No 4, pp 495
• Pekmezci D (2011) Vitamin E and immunity. Vitam Horm.;86:179-215.
• Ströhle A, Hahn A. (2009) Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm.  Feb;32(2):49-54
• Wintergerst ES, et al (2006) Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions, Ann Nutr Metab.50(2):85-94. 
• Yan F, Polk DB (2011) Probiotics and immune health, Curr Opin Gastroenterol.;27(6):496-501.

• Yaqoob Parveen (2007) Fatty acids and the immune system: from basic science to clinical applications, Nutrition Society, 63 (1), 89-105