Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

30 Ιουλίου 2018

Καλοκαιρινές διατροφικές συστάσεις

To καλοκαίρι έκανε την είσοδό του για τα καλά. Οι υψηλές θερμοκρασίες άρχισαν να γίνονται αισθητές, και ο κόσμος ήδη ξεκίνησε να αλλάζει σταδιακά τις διατροφικές του συνήθειες, αναζητώντας πιο ελαφριά και πιο δροσερά φαγητά. Ποιες είναι όμως οι βασικές αρχές που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, ώστε να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και ταυτόχρονα να μην νιώθουμε το σώμα μας βαρύ. 


1. Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος με έντονες ανάγκες ενυδάτωσης. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι ανάγκες σε υγρά μπορούν να καλυφθούν με νερó, κρύες σούπες, χυμούς, γάλα, φρούτα και λαχανικά. Συνήθως το 70 - 80% του νερού που προσλαμβάνουμε προέρχεται από το νερό και τα διάφορα αφεψήματα και ένα 20 - 30% από τα τρόφιμα. Ακόμα και τα καφεϊνούχα ροφήματα, όπως είναι το τσάι και ο καφές, αν δεν ξεπεράσουν ενα μέγιστο όριο, μπορούν και αυτά να ενυδατώσουν τον οργανισμό. Το αλκοόλ, ιδιαίτερα σε μεγάλη κατανάλωση αφυδατώνει. Στο μυαλό μας όμως πάντα το νερό θα έχει κυρίαρχη θέση. Σε περιόδους έντονης άσκησης και δραστηριότητας σε εξωτερικούς χώρους και σε υψηλές θερμοκρασίες, συστήνονται ισοτονικά ποτά. Είναι σημαντικό να καλύπτονται σωστά οι ηλεκτρολήτες.

2. Αρκετές σαλάτες. Είναι δροσιστικές, και ένα ιδιαίτερα ελαφρύ γεύμα για το καλοκαίρι. Μας ενισχύουν σε θρεπτικά συστατικά και μας ενυδατώνουν ως ένα βαθμό. Από τις πιο γνωστές μορφές σαλάτας, οι οποίες μπορούν να καταναλωθούν και ως ελαφρύ γεύμα είναι η χωριάτικη και ο ντάκος. 

3. Η Μεσογειακή διατροφή φημίζεται για τα λαδερά της, και αυτήν την περίοδο υπάρχει τεράστια ποικιλία λαχανικών, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βραστά ή κοκκινιστά. Μερικά από τα λαχανικά που μπορούμε να επιλέξουμε είναι: αγγούρια, βλήτα, κολοκύθια, μελιτζάνες, μπάμιες, πιπεριές, ντομάτες, φασολάκια. 

4. Αρκετά φρούτα και χυμούς. Όπως και οι σαλάτες, έτσι και τα φρούτα αποτελούν ιδιαίτερα δροσιστικά σνακ, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν ένα εύκολο ενδιάμεσο γεύμα, ιδιαίτερα λόγω τις μεγάλης ποικιλίας που υπάρχει τους καλοκαιρινούς μήνες. Φρούτα που συναντάμε την περίοδο του καλοκαιριού είναι: βερίκοκα, βύσσινα, καρπούζια, κεράσια, πεπόνια, ροδάκινα, σύκα και σταφύλια. Η ώριμη εκδοχή των φρούτων αποτελεί και μια νόστιμη αντικατάσταση του γλυκού. Οι φρέσκοι χυμοί επίσης μπορούν να μας ενυδατώσουν. Πέρα από την ενυδάτωση μας ενισχύουν και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αυτό όμως που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι περιέχουν θερμίδες. Σε αυτό το κομμάτι να εστιάσουμε μεγάλη προσοχή στους έτοιμους χυμούς και τα αναψυκτικά. Αρκετός κόσμος στρέφεται σε αυτά για να ξεδιψάσει, αλλά είναι ποτά με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θερμίδες και συντηρητικά. Αποτελούν μια από τις αιτίες αύξησης βάρους. Οπότε η βασική πηγή ενυδάτωσης συνεχίζει να παραμένει το νερό. 

5. Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Λόγω ζέστης, πολύ κόσμος τα αποφεύγει. Καταναλώνονται άνετα βραστά, σε μορφή σαλάτας. Μπορούμε να φτιάξουμε εξαιρετικές σαλάτες με γίγαντες, ρεβίθια και φακές. Η φάβα επίσης είναι μία πολύ γευστική επιλογή οσπρίου. 

6. Δύο φορές την εβδομάδα ψάρι. Καλό είναι να αποφεύγετε τα τηγανιτά. Προτιμήστε τα ψητά που είναι και πιο ελαφριά. Όσο μπορούν ακόμα να βρεθούν στην θάλασσα προσπαθήστε να τα καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα αφού μας ενισχύουν σε φώσφορο, ω-3 λιπαρά οξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Ψάρια που μπορούμε να βρούμε τους μήνες του καλοκαιριού είναι: γαύροι, γόπες, κολιοί, μελανούρια, σαρδέλες, σαφρίδια, σκουμπριά, τόνοι. 

7. Από τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά πιο ανεκτά είναι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος. 

8. Προσοχή στα παγωτά. Τα πιο light είναι τα σορμπέ και οι γρανίτες. Στη συνέχεια ακολουθούν τα παγωτά με γεύση φρούτων και βανίλιας. Τα παγωτά με γεύση σοκολάτας και τα παρφέ είναι από τα πιο θερμιδογόνα. Από τα συσκευασμένα παγωτά, τα απλά ξυλάκια έχουν τις λιγότερες θερμίδες. 

9. Πολύ προσοχή στα μεζεδοπωλεία. Τα μεζεδοπωλεία είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα του καλοκαιριού και η βασική αιτία αύξησης του βάρους, μαζί με τα παγωτά και τα αναψυκτικά. Όταν πηγαίνετε, φροντίστε να επιλέγετε σαλάτες και αποφύγετε τα πιάτα με τηγανιτά και πλούσιες σάλτες. Ένα μεγάλο πρόβλημα στα μεζεδοπωλεία είναι και η κατανάλωση αλκοόλ, ως μπύρα, κρασί, ούζο, τσικουδιά κλπ. 

10. Προσοχή στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ. Το καλοκαίρι υπάρχει μία ιδιαίτερη προτίμηση στα κοκτέιλ. Τα κοκτέιλ όμως προσδίδουν αρκετές θερμίδες. Οπότε καλύτερα να καταναλώνουμε καθαρά ποτά. Προσοχή όμως και πάλι στην ποσότητα, επειδή όπως και να το κάνουμε το αλκοόλ δίνει αρκετές θερμίδες και πέρα από αυτό, αυξημένη κατανάλωση αφυδατώνει τον οργανισμό. 

11. Στη θάλασσα πάντα να έχετε ένα μπουκάλι νερό και αν γίνεται και κάποια φρούτα. Αποφύγετε να κρατάτε μαζί σας σάντουιτς με αλλαντικά. Τα σνακ να τα έχετε όσο γίνεται σε δροσερό μέρος,  

12. Μην αφήνετε το πλαστικό μπουκάλι με το νερό εκτεθειμένο στον ήλιο 

13. Λόγω της έντονης εφίδρωσης λίγο αλατάκι επιπλέον δεν αποτελεί πρόβλημα. Προσοχή στους υπερτασικούς ή στα άτομα που ήδη βάζουν πολύ αλάτι. Ουσιαστικά χρειαζόμαστε 1κγ (6γρ) αλάτι όλη την ημέρα 

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΟΦΟΔΗΛΗΤΗΡΙΑΣΕΩΝ
(Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών ΚΕ.Π.ΚΑ) 
  • Ελέγχουμε χρώμα, οσμή, γεύση των τροφίμων, καθώς και την ημερομηνία λήξεως και τις συνθήκες διατήρησής τους. 
  • Δεν αγοράζουμε και δεν αφήνουμε τρόφιμα εκτεθειμένα, στον ήλιο ή στα έντομα. 
  • Τοποθετούμε τα ευαλλοίωτα τρόφιμα, που απαιτούν συντήρηση υπό ψύξη, στο ψυγείο, όσο πιο γρήγορα γίνεται, μετά την αγορά τους. 
  • Πλένουμε τα χέρια μας συχνά, με σαπούνι και νερό και, πάντα, πριν από κάθε γεύμα. 
  • Τρώμε μόνο καλομαγειρεμένο φαγητό και καλοπλυμένα φρούτα και λαχανικά. 
  • Δεν τρώμε μισομαγειρεμένο κρέας ή ωμά αυγά. Τα ωμά θαλασσινά είναι εξαιρετικά επικίνδυνα, για άτομα με ηπατική νόσο ή ανοσοκατασταλμένα. 
  • Δεν αγοράζουμε φαγώσιμα από πλανόδιους. 
  • Οι χυμοί και τα εμφιαλωμένα νερά πρέπει να φυλάσσονται ή σε ψυγεία, (που λειτουργούν σωστά) ή σε δροσερά και σκιερά μέρη. Δεν αγοράζουμε χυμούς και νερά, που είναι εκτός ψυγείων ή εκτεθειμένα στον ήλιο. 
  • Τα ψυγεία δεν πρέπει να είναι εκτεθειμένα στο ήλιο. 
  • Τηρούμε τις σωστές συνθήκες διατήρησης. Μετά το άνοιγμα της συσκευασίας φυλάσσουμε την ποσότητα που δεν καταναλώσαμε στο ψυγείο. 

Βιβλιογραφία:  
• Αποφεύγοντας τα τροφιμογενή νοσήματα http://www.efet.gr/portal/page/portal/efetnew/library/consumers_info?cat=CONSUMERS 
• Επιλογή τροφίμων το καλοκαίρι http://www.efet.gr/portal/page/portal/efetnew/library/consumers_info?cat=CONSUMERS
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση