Διαιτολογικό Γραφείο
Μακρατζάκη Χριστίνα
MSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

04 Ιανουαρίου 2016

Βασικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη προκειμένου να υπάρξει επιτυχής απώλεια βάρους και διατήρηση


Οι γιορτές περάσανε, και ο περισσότερος κόσμος κατανάλωσε  το κάτι τις παραπάνω αδιαφορώντας για τις συνέπειες. Ξαφνικά αποφασίζει να ανέβει στην ζυγαριά και εκεί έρχεται το πρώτο σοκ. Οι πιο ευαισθητοποιημένοι αποφασίζουν να μπουν σε πρόγραμμα διατροφής ώστε να προλάβουν τις χειρότερες συνέπειες. Οι πιο βιαστικοί και ανυπόμονοι τρέχουν σε γρήγορες και επικίνδυνες λύσεις, ενώ οι πιο συγκροτημένοι στοχεύουν σε αργή απώλεια, εστιάζοντας στην αλλαγή του τρόπου ζωής τους. 


Σε αυτήν την παράγραφο περιγράφονται μερικά παραδείγματα συμπεριφορών, τα οποία καθορίζουν την διατήρηση ή όχι του χαμένου βάρους. Έχει τεράστια σημασία στο ξεκίνημα ενός διατροφικού προγράμματος να είναι ξεκάθαροι οι σωστοί στόχοι. Επιτυχία ενός διατροφικού προγράμματος, δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους αλλά και η διατήρησή του. Το δεύτερο κομμάτι είναι αυτό που συνήθως αποτυγχάνει σε έναν σημαντικό αριθμό ατόμων. 

Το National Institute of Health (NIH) υποστηρίζει ότι και 10% απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Παρ’ όλ’ αυτά, αν και αρκετός κόσμος χάνει αυτό το 10% με επιτυχία, η πλειοψηφία ξαναπαίρνει ένα μέρος, ίσως και όλα τα κιλά. Η Sonia Ohsiek και η Mary Williams, στην ανασκόπηση που έκαναν, βρήκαν βιβλιογραφία, η  οποία δείχνει ότι μόνο το 20-26% των ατόμων που έχουν χάσει το 10% του βάρους τους, είναι ικανά να το διατηρήσουν για περίπου 2 χρόνια. 

Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι που μπορούν να επηρεάσουν της απώλεια βάρους και την διατήρησή της. Μερικά παραδείγματα σχετίζονται με την συμπεριφορά, την φυσιολογία, την ψυχολογία και το περιβάλλον. Από τους πιο βασικούς είναι οι ψυχολογικοί λόγοι. Ας δούμε όμως μερικούς από τους ψυχολογικούς λόγους έτσι όπως έχουν αναφερθεί στην βιβλιογραφία.

Μη ρεαλιστικοί στόχοι 
Οι στόχοι που συνήθως θέτει ο κάθε ενδιαφερόμενος δεν έχουν να κάνουν μόνο με το «ονειρεμένο» βάρος, αλλά και με άλλους παράγοντες όπως η αυξημένη αυτοπεποίθηση, η ελκυστικότητα, η εξωτερική εμφάνιση και η υγεία. Υποστηρίζεται ότι οι μη ρεαλιστικοί στόχοι επηρεάζουν την διατήρηση του βάρους λόγω της δυσαρέσκειας που αισθάνεται κάποιος από την μη επίτευξη του  επιθυμητού στόχου. Τα αποτελέσματα των ερευνών σε αυτό το θέμα είναι ανάμικτα, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί ο μη ρεαλιστικός στόχος να παίζει ρόλο,  αλλά η διατήρηση του βάρους να  εξαρτάται και από άλλους παράγοντες. 

Γενικά είναι καλύτερα να βάζουμε εφικτούς στόχους. Πετυχαίνοντας έναν στόχο στην σειρά, έχουμε το κουράγιο να προχωρήσουμε και παραπέρα. Τόσο οι βραχυπρόθεμοι όσο και οι μαρκοπρόθεσμοι στόχοι είναι απαραίτητοι, φτάνει να οριοθετούνται σε σωστό πλαίσιο.

Αποτυχία απώλειας των στοχευόμενων κιλών
Σε αυτήν την περίπτωση περιλαμβάνεται η απογοήτευση που αισθάνεται κάποιος όταν δεν έχει καταφέρει να χάσει όλα τα κιλά που έχει βάλει στόχο, είτε είναι ρεαλιστικός, είτε όχι. Στις διάφορες έρευνες φαίνεται ότι η ικανοποίηση που νιώθει ένα άτομο με την οποιαδήποτε απώλεια βάρους, ακόμα και αν δεν σχετίζεται με το αρχικό στόχο, παίζει πιο σημαντικό ρόλο, από τον να φτάσει απλά στο επιθυμητό βάρος.

Αν και χρειάζονται και άλλες μελέτες αυτό που φαίνεται είναι ότι τα άτομα που φτάσανε στο βάρος – στόχο διατήρησαν τα κιλά τους. Διατήρηση κιλών παρουσιάστηκε όμως και στα άτομα που ενώ δεν είχαν φτάσει στα κιλά που επιθυμούσαν, ήταν ικανοποιημένα με την όποια απώλεια βάρους  που είχαν πετύχει. 

Διχασμένος τρόπος σκέψης
Σε αυτήν την περίπτωση αναφέρονται οι κατηγορίες των ατόμων που τα βλέπουν όλα « άσπρα ή μαύρα» ή ενεργούν με την λογική  « όλα ή τίποτα». Φαίνεται ότι αυτά τα άτομα δεν πρόκειται να διατηρήσουν ένα βάρος το οποίο θεωρούν ότι δεν είναι το ικανοποιητικό. Αυτή η κατηγορία ατόμων έχει αυξημένη πιθανότητα να ξαναπάρεί βάρος. 

Διατροφή εξαρτημένη από τα συναισθήματα
Υπάρχει μεγάλος αριθμός ατόμων, οι οποίοι δεν τρώνε για να καλύψουν τις φυσιολογικές τους ανάγκες, αλλά τις συναισθηματικές. Σε έρευνες, τα άτομα που τρώγανε για να νιώσουν καλύτερα, ή για να αποσπάσουν τον εαυτό τους από την όποια στρεσογόνα κατάσταση οδηγήθηκαν σε αύξηση βάρους. Αντίθετα τα άτομα που επιλέγανε την υγιεινή διατροφή, παρ’ όλες τις δύσκολες καταστάσεις που περνούσαν, διατήρησαν το βάρος τους. 

Συνεχής διακοπή του προγράμματος
Και σε αυτήν την περίπτωση χρειάζονται και άλλες έρευνες. Φαίνεται ότι τα άτομα που έλεγχαν τις διατροφικές τους συμπεριφορές είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, συγκριτικά με τα άτομα που έσπαγαν το πρόγραμμα. Οι παράγοντες επίσης που οδηγούσαν στην χαλάρωση του προγράμματος ήταν κυρίως συναισθηματικοί και όχι κοινωνικοί (πχ γιορτές, τραπέζια). 

Σε αυτό το σημείο θέλει προσοχή,  να μη μπερδευτούμε με τον όρο στέρηση. Όντως η υπερβολική στέρηση οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα. Όλα είναι θέμα μυαλού. Και το γλυκό μας θα φάμε, και την πίτσα μας και το σουβλάκι.  Όταν μάθουμε να τα εντάσσουμε σωστά μέσα στην διατροφή μας, θα δούμε ότι μπορούμε να δοκιμάζουμε από όλα τα τρόφιμα. 

Το χρονικό κόστος συγκριτικά με το όφελος
Σε κάποια άτομα τα οφέλη της απώλειας βάρους όπως τα ρούχα, τα κολακευτικά σχόλια, η υγεία, η αίσθηση του ελέγχου, η ικανοποίηση από την απώλεια βάρους, δεν είναι τόσο ισχυρά συγκριτικά με το κόστος που υπάρχει μέχρι να επιτευχθούνε. Με τον όρο  κόστος αναφέρομαι στον χρόνο που πρέπει να διατεθεί, στην αλλαγή του τρόπου ζωής, το μαγείρεμα κα. 
Κατάθλιψη

Η κατάθλιψη σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Αρκετά υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, λόγω του κοινωνικού στιγματισμού τους, μένουν στο σπίτι και αυτό οδηγεί σε κατάθλιψη, αδράνεια και συναισθηματική υπερκατανάλωση φαγητού. Η κατάθλιψη επίσης μπορεί να συσχετισθεί και με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να βλέπουμε αρκετό κόσμος να τρέχει στους υδατάνθρακες με χαρακτηριστικό παράδειγμα  τα γλυκά.

Εικόνα σώματος
Τα άτομα που είναι ικανοποιημένα από την μορφή του σώματός τους μετά την απώλεια βάρους έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρήσουν τα κιλά. Όπως επίσης και τα άτομα που αρχίζουν και αγαπούν το σώμα τους κατά την διάρκεια της  απώλεια του βάρους, έχουν αυξημένη  πιθανότητα να το διατηρήσουν. 

Μείωση της φυσικής δραστηριότητας
Δεν είναι ψυχολογικός παράγοντας αλλά πολύ βασικός για την διατήρηση της απώλειας. Τα άτομα που μειώνουν την φυσική τους δραστηριότητα  οδηγούνται μελλοντικά σε αύξηση βάρους. Ένα μεγάλο μυστικό για την διατήρηση των κιλών είναι να υπάρχει καθημερινή δραστηριότητα χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να ξοδεύουμε όλο τον χρόνο μας στα γυμναστήρια

Συμπέρασμα
Όταν είναι να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι πολύ σημαντικό να έχουμε σκεφτεί και οριοθετήσει τους στόχους μας σωστά. Έχει μεγάλη σημασία να χαιρόμαστε ακόμα με τις μικρές απώλειες βάρους ή ακόμα και την αλλαγή κάποιων συγκεκριμένων συμπεριφορών. Σκοπός του διατροφικού προγράμματος δεν είναι να χαθούν απλά κάποια κιλά, αλλά να μάθουμε τρόπους αντιμετώπισης διαφόρων συνθηκών έτσι ώστε να μην περιορίσουμε την κοινωνικότητα μας. Δεν αποκοβόμαστε από τον κόσμο επειδή κάνουμε διατροφή. Όλα μπορούμε να τα διαχειριστούμε, φτάνει να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας να χειρίζεται σωστά τις δύσκολες καταστάσεις. 

Το φαγητό επίσης δεν είναι ο κολλητός μας φίλος,  ώστε να τρέχουμε σε αυτό όποτε είμαστε στρεσαρισμένοι. Πρέπει να βρούμε τα σωστά άτομα να μιλήσουμε αλλά και ορθούς τρόπους εκτόνωσης του άγχους. 


Βιβλιογραφία: 

Ohsiek S, Williams M (2011) Review,  Psychological factors influencing weight loss maintenance: An integrative literature review, Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 23: 592 – 601

Grave R.D. et al (2011) Review Article, Cognitive – Behavioral strategies to increase the adherence to exercise in the management of obesity, Journal of Obesity, Volume 2011, pp 1-11
Κοινοποίηση:

0 comments:

Δημοσίευση σχολίου

Αναζητηση